یہ جاننا کہ ہر روز دوپہر کے کھانے میں کیا کھایا جائے، خاص طور پر ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے۔
خوش قسمتی سے، بہت سارے مزیدار، صحت مند، اور آسانی سے تیار کیے جانے والے آپشنز موجود ہیں جو آپ کی خوراک کو پورا کرنے اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے صحت مند اور مزیدار لنچ آئیڈیاز ہیں۔
مکمل کھانا
Burrito کٹورا
Burrito کے پیالے مزیدار اور آپ کے پسندیدہ اجزاء کو شامل کرکے آپ کے ذائقہ کی کلیوں کے مطابق بنانے میں آسان ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کے مواد کو کم رکھنے کے لیے، چاول کی بجائے مکسڈ سبزیاں استعمال کرنے کی کوشش کریں، اور اوپر پھلیاں، سالسا اور گرل شدہ سبزیوں کے ساتھ استعمال کریں۔
آپ پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لیے کچھ چکن، گراؤنڈ گائے کا گوشت، یا ٹوفو بھی ڈال سکتے ہیں، جو خون میں شوگر کے بہتر کنٹرول میں مدد کر سکتے ہیں ۔
ترکی ویجی لپیٹ
لپیٹ آسان، حسب ضرورت، اور پورٹیبل ہیں، جو انہیں دوپہر کے کھانے کے لیے بہترین انتخاب بناتے ہیں۔
خاص طور پر ترکی کی ویجی ریپ میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اس میں فائبر سے بھرپور سبزیاں ہوتی ہیں، جو خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو سست کر سکتی ہیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ پوری گندم یا کم کارب لفافوں کا انتخاب کریں اور غذائیت سے بھرپور اجزاء، جیسے ہمس، ٹماٹر، لیٹش اور گھنٹی مرچ کو بھریں۔
ٹونا سلاد
ٹونا سلاد ایک صحت مند، اعلی پروٹین والا کھانا ہے جو عام طور پر ٹونا، اجوائن، پیاز، اور مایونیز جیسے اجزاء سے بنایا جاتا ہے۔
آپ اسے گھر پر بنا سکتے ہیں اور یونانی دہی کے لیے مایونیز کی تجارت کر کے پروٹین کے مواد کو بڑھا سکتے ہیں۔ یا، گاجر، مولی، یا ٹماٹر جیسی سبزیوں کے ساتھ مزید فائبر شامل کریں۔
گھر، کام یا اسکول میں ایک سادہ لنچ کے لیے اپنے ٹونا سلاد کو گندم کے کچھ کریکرز کے ساتھ جوڑیں۔
بھری ہوئی گھنٹی مرچ
بھرے ہوئے گھنٹی مرچ اکثر گوشت یا پھلیاں، مخلوط سبزیوں، اور سارا اناج جیسے براؤن چاول، کِسکوس، یا کوئنو سے بھرے ہوتے ہیں۔
اپنے پیٹ بھرنے کے لیے اعلیٰ پروٹین اور فائبر سے بھرپور اجزاء کا انتخاب کرکے، آپ اسے آسانی سے ایک صحت مند، ذیابیطس کے لیے دوستانہ کھانا بنا سکتے ہیں۔
پروٹین کے دبلے پتلے ذرائع جیسے گراؤنڈ بیف یا گراؤنڈ ٹرکی بہترین انتخاب ہیں، اس کے ساتھ غذائیت سے بھرپور سبزیاں جیسے ٹماٹر، زچینی، لہسن اور پیاز۔
چکن فجیتا کٹورا
چکن فجیتا کا پیالہ ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک صحت بخش، ذائقہ دار لنچ ہو سکتا ہے۔
انہیں پہلے سے تیار کرنا آسان ہے اور عام طور پر ان میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتی ہیں، بشمول چکن، براؤن رائس اور سبزیاں۔
صحت کے ممکنہ فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے سبزیوں پر پیک کرنا یقینی بنائیں اور اس میں تھوڑا سا سالسا، ایوکاڈو یا لال مرچ ڈالیں۔
بدھ کا پیالہ
بدھا کے پیالے مقبول کھانے ہیں جن میں کئی مختلف کھانوں کے چھوٹے حصے ہوتے ہیں، عام طور پر پودوں پر مبنی پروٹین، سبزیاں اور سارا اناج۔
آپ اپنی غذا میں مزید پروٹین اور فائبر شامل کرنے کے لیے نہ صرف اجزاء کو مکس اور ملا سکتے ہیں، بلکہ آپ اسے کام کے ہفتے کے دوران ایک سادہ اور آسان کھانے کے لیے بھی بنا سکتے ہیں۔
ایڈامیم، کٹے ہوئے ایوکاڈو، کوئنو، بروکولی، سرخ گوبھی، کھیرا، شکر قندی، توفو، اور گاجر سب آپ کے بدھ کے پیالے میں زبردست اضافہ ہو سکتے ہیں۔
اناج
بھورے چاول
بھورے چاول کو سارا اناج سمجھا جاتا ہے، یعنی اس میں گندم کے دانے کے تینوں حصے ہوتے ہیں۔
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ سارا اناج کھانے سے خون میں شوگر کے کنٹرول کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
بھورے چاول فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو خون میں شوگر کے جذب کو سست کر سکتے ہیں تاکہ آپ کے خون میں شوگر کی سطح میں اضافہ اور کریشوں کو روکا جا سکے۔
ایک صحت مند اور مزیدار دوپہر کے کھانے کے لیے بھورے چاول کو ہلکی تلی ہوئی سبزیوں اور دبلی پتلی پروٹین کے ذریعہ جوڑنے کی کوشش کریں۔
کوئنوا۔
اس کے اعلی فائبر مواد کے علاوہ، کوئنو صرف چند دستیاب پودوں پر مبنی مکمل پروٹینوں میں سے ایک ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں جو آپ کے جسم کو کھانے کے ذرائع سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے ۔
اس میں کم گلیسیمک انڈیکس بھی ہے، جو اس بات کا پیمانہ ہے کہ بعض غذائیں آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کس حد تک متاثر کرتی ہیں۔
کوئنو سلاد ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک سادہ اور غذائیت سے بھرپور لنچ آپشن ہو سکتا ہے۔ آپ کے ہاتھ میں جو بھی اجزاء ہیں، جیسے چنے، فیٹا، کھیرا، ٹماٹر، پھلیاں، ایوکاڈو، پیاز، یا گھنٹی مرچ کا استعمال کرتے ہوئے اسے حسب ضرورت بنانا آسان ہے۔
مکمل اناج ٹارٹیلس
نہ صرف ہول گرین ٹارٹیلاس ورسٹائل اور لذیذ ہوتے ہیں، بلکہ اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو یہ آپ کے لنچ میں ایک بہترین اضافہ بھی ہو سکتے ہیں۔
درحقیقت، ایک بڑے پورے اناج کے ٹارٹیلا میں تقریباً 7 گرام فائبر ہوتا ہے جو خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے ۔
مکمل اناج پاستا
ہول گرین پاستا بہتر آٹے کے پاستا کا ایک صحت مند متبادل ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ہے۔
عام پاستا کے مقابلے میں، ہول گرین پاستا میں فی پکے ہوئے کپ (140 گرام) سے دوگنا زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
ایک چھوٹی سی تحقیق میں، مکمل اناج کا پاستا بھی بہتر پاستا کے مقابلے بھوک کو کم کرنے اور پیٹ بھرنے کے جذبات کو فروغ دینے میں زیادہ موثر تھا۔
بہترین نتائج کے لیے، سبزیوں پر بوجھ ڈالیں اور اپنے پاستا کے ساتھ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ شامل کریں، جیسے چکن، سالمن، گراؤنڈ بیف، یا پھلیاں۔
پروٹینز
چکن
چکن پروٹین سے بھرا ہوا ہے، جو تقریباً 24 گرام فی 3-اونس (85-گرام) سرونگ فراہم کرتا ہے۔
13 مطالعات کے ایک جائزے میں بتایا گیا ہے کہ اعلی پروٹین والی غذا کی پیروی کرنے سے ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں انسولین کے خلاف مزاحمت کم ہو سکتی ہے، جو ممکنہ طور پر بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بنا سکتی ہے۔
چکن کو مختلف ترکیبوں میں شامل کرنا بھی آسان ہے اور اسے گرل، بیکڈ، روسٹ یا ہلچل فرائی کیا جا سکتا ہے۔
ٹونا
اکثر آسان ڈبوں، پیکٹوں اور پاؤچوں میں پایا جاتا ہے، ٹونا ایک صحت بخش لنچ آپشن ہو سکتا ہے، جس میں پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔
ایک تحقیق میں، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ اضافی پروٹین، کم گلیسیمک انڈیکس والی خوراک کھانے سے بلڈ شوگر کا کنٹرول بہتر ہوا اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے 30 افراد میں پیٹ کی چربی میں کمی آئی ۔
آپ ہفتے کے دن صحت مند لنچ کے لیے پاستا، سلاد ڈشز، ریپس، سینڈوچ اور کیسرول میں آسانی سے ٹونا شامل کر سکتے ہیں۔
ٹرکی
ٹرکی ہر سرونگ میں پروٹین کی اچھی مقدار کا حامل ہے، جس میں تقریباً 25 گرام صرف 3 اونس (85 گرام) میں ہوتا ہے۔
اس میں چکنائی اور کیلوریز بھی کم ہیں، یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔
کٹا ہوا ٹرکی لفافوں، پیٹوں اور سینڈوچ کے لیے بہترین ہے۔ آپ پاستا ڈشز، ٹیکو سلاد، چاول کے پیالے، یا گھر کے بنے ہوئے برگر پیٹیز میں گراؤنڈ ٹرکی شامل کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
ٹوفو
ہر 1/4-بلاک (81-گرام) سرونگ میں 14 گرام پروٹین کے ساتھ، ٹوفو قسم 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
درحقیقت، سویا پروٹین بلڈ شوگر کنٹرول اور انسولین کی حساسیت دونوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
مزید برآں، چونکہ یہ ان کھانوں کے ذائقے کو آسانی سے جذب کر لیتا ہے جن کے ساتھ آپ اسے جوڑتے ہیں، توفو ایک ناقابل یقین حد تک ورسٹائل جزو ہے۔ اسے ویجی پیالوں، سالن، سوپ، سلاد یا سینڈوچ میں شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ لنچ میں آسانی ہو۔
انڈے
اگرچہ انڈے ناشتے میں ایک پسندیدہ غذا ہیں، لیکن یہ آپ کے دوپہر کے کھانے میں ایک بہترین اضافہ بھی ہو سکتے ہیں۔
اگرچہ تحقیق سے متضاد نتائج سامنے آئے ہیں، کئی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ باقاعدگی سے انڈے کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح اور انسولین کی حساسیت ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے بہتر ہو سکتی ہے۔
انڈے بھی ورسٹائل ہیں۔ مثال کے طور پر، سخت ابلے ہوئے انڈے سلاد اور سینڈوچ میں پروٹین کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں، جب کہ بکھرے ہوئے انڈے لپیٹ، ویجی سکیلٹس یا چاول کے برتنوں میں اچھی طرح کام کرتے ہیں۔
پھل اور سبزیاں
پالک
فائبر، آئرن، وٹامن اے اور وٹامن سی سے بھرپور پالک کرہ ارض پر سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے ۔
اس میں فائدہ مند مرکبات جیسے تھائیلاکائیڈز بھی شامل ہیں، جو انسولین کی حساسیت کو بڑھانے، خون میں شوگر کے کنٹرول کو بہتر بنانے، اور انسانی اور جانوروں کے مطالعے میں مکمل ہونے کے جذبات کی حمایت کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔
اس کے علاوہ، دوپہر کے کھانے میں پالک سے لطف اندوز ہونے کے بہت سے تخلیقی طریقے ہیں جو سلاد سے آگے ہیں۔ مثال کے طور پر، اسے سالن، سوپ، پاستا ڈشز یا ریپ میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ پالک کو بھی بھون سکتے ہیں اور ایک سادہ سائیڈ ڈش کے لیے اس میں نمک، کالی مرچ اور لہسن چھڑک سکتے ہیں۔
سیب
سیب میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور ان کا گلائیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، جس کی وجہ سے وہ ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک بہترین غذائی اضافہ بناتے ہیں ۔
درحقیقت، ایک چھوٹی سی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ چاول کھانے سے پہلے ایک سیب کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح میں 50 فیصد اضافہ ہوا، اس کے مقابلے میں ایک کنٹرول۔
آپ کے میٹھے دانت کو مطمئن کرنے میں مدد کے لیے میٹھی کی جگہ سیب کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، ان کو دار چینی یا کچھ نٹ مکھن کے چھڑکنے کے ساتھ جوڑنے کی کوشش کریں۔ متبادل طور پر، کٹے ہوئے سیب کو چکن سلاد، گرلڈ سینڈوچ، میں شامل کریں۔
بروکولی
بروکولی انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے، ہر ایک کپ (91 گرام) میں تقریباً 3 گرام فائبر پر فخر کرتا ہے۔
یہ خون کی شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے. مثال کے طور پر، 13 بالغوں میں ایک چھوٹی سی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ میشڈ آلو کے ساتھ پکی ہوئی بروکولی کھانے سے خون میں شوگر اور انسولین کی سطح اکیلے میشڈ آلو کھانے سے زیادہ کم ہوتی ہے۔
صحت مند دوپہر کے کھانے کے لیے، بھنی ہوئی بروکولی کو براؤن رائس، گرلڈ چکن، اور دیگر سبزیوں جیسے زچینی، برسلز اسپراؤٹس یا گاجر کے ساتھ جوڑنے کی کوشش کریں۔
گریپ فروٹ
گریپ فروٹ میں ایک انوکھا ٹارٹ، ٹینگ ذائقہ ہوتا ہے، جو آپ کے دوپہر کے کھانے میں تروتازہ زنگ لانے کے لیے بہترین ہے۔
اس کا گلیسیمک انڈیکس بھی کم ہے اور اسے جانوروں کے کچھ مطالعات میں صحت مند بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو سپورٹ کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
دوپہر کے کھانے کے لیے تازہ گریپ فروٹ کو ارگولا، کٹے ہوئے ایوکاڈو، ککڑی، اور زیتون کے تیل کی بوندا باندی کے ساتھ جوڑ کر مزیدار سائیڈ سلاد بنانے کی کوشش کریں۔
نوٹ کریں کہ اگر آپ سٹیٹنز جیسے سمواسٹیٹن (زوکر)، لوواسٹیٹن (الٹوپریو)، یا اٹورواسٹیٹن (لیپیٹر) لے رہے ہیں، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ چکوترا کھانے یا انگور کا رس پینے سے گریز کریں۔
گوبھی
گوبھی ایک غذائیت سے بھرپور سبزی ہے جس میں ضروری وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں، بشمول وٹامن سی، فولیٹ، اور وٹامن کے۔
اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی کم ہے اور اسے چاول، آٹا یا آلو جیسے اعلی کارب اجزاء کی جگہ ترکیبوں میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔
مزید برآں، پھول گوبھی ایک بہترین سائیڈ ڈش بناتا ہے اور اسے بھونا، ابلا یا ابلیا جا سکتا ہے۔
ڈیری
دہی
دہی دوپہر کے کھانے سمیت دن کے کسی بھی کھانے میں صحت مند اضافہ ہو سکتا ہے۔
پروبائیوٹک دہی، خاص طور پر، دہی کی ایک قسم ہے جس میں فائدہ مند بیکٹیریا ہوتے ہیں۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں بلڈ شوگر کے بہتر کنٹرول سے منسلک ہے۔
اپنے کھانے کو پورا کرنے میں مدد کے لیے سادہ، بغیر میٹھا دہی اور گری دار میوے، بیج، اور تھوڑا سا تازہ پھلوں کے ساتھ صحت مند میٹھے کا انتخاب کریں۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ میں سوزش کو روکنے والے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہے، جو ممکنہ صحت کے فوائد کی ایک طویل فہرست سے منسلک ہیں۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ ڈارک چاکلیٹ میں پائے جانے والے کچھ مرکبات ٹائپ 2 ذیابیطس کے بڑھنے کو سست کرنے، انسولین کے خلاف مزاحمت کو روکنے اور دل کی صحت کی حفاظت کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
مثالی طور پر، ڈارک چاکلیٹ کی ایک قسم کا انتخاب کریں جس میں کم از کم 70% کوکو ہو اور روزانہ 1 اونس (28 گرام) سے زیادہ نہ رہیں۔
پنیر
تقریباً 6 گرام پروٹین فی اونس (28 گرام) کے ساتھ، پنیر آپ کے دوپہر کے کھانے کی غذائی قدر کو بڑھا سکتا ہے۔
یہ کاربوہائیڈریٹس میں بھی کم ہے اور اس کا گلیسیمک انڈیکس کم ہے، مطلب یہ ہے کہ اس کا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح پر کوئی اثر نہیں پڑتا۔
پنیر کی ایک قسم کا انتخاب ضرور کریں جس میں سوڈیم کم ہو، پھر اسے سوپ، سلاد، سینڈوچ، کیسرول یا پاستا میں شامل کریں۔
آخری الفاظ
دوپہر کے کھانے کے بہت سے صحت مند اختیارات ہیں جو ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے اچھے ہیں۔
یہ کھانے پروٹین اور فائبر سے بھرپور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
اگر آپ تخلیقی محسوس کر رہے ہیں، تو آپ اپنی مرضی کے مطابق کھانے بنانے کے لیے اس فہرست میں موجود کچھ اجزاء کو ملا اور ملا سکتے ہیں۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں