کچھ زیادہ چکنائی والی غذائیں، بشمول ڈیری مصنوعات، انڈے، اور ایوکاڈو جیسے پودے، اہم غذائی اجزاء کو پیک کرتے ہیں جو آپ کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔ بہت سے پروٹین، فائبر اور کلیدی وٹامنز پر مشتمل ہوتے ہیں۔
اگرچہ ایک بار غذائی چکنائی سے گریز کیا جاتا تھا اور اسے دل کی بیماری میں اہم کردار سمجھا جاتا تھا، محققین نے پایا ہے کہ یہ کچھ فوائد پیش کر سکتا ہے۔
تاہم، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ٹرسٹڈ ماخذ تجویز کرتی ہے کہ سیر شدہ چربی کل کیلوری کی مقدار کے 10 فیصد سے کم تک محدود ہونی چاہیے۔ اگرچہ کچھ چکنائیاں - جیسا کہ ڈیری میں پائی جاتی ہیں - پر سرخ گوشت میں پائے جانے والے سیر شدہ چکنائی جیسا منفی اثر نہیں ہوسکتا ہے۔
پھر بھی، مکمل چکنائی والی غذائیں ان کے کم چکنائی یا چکنائی سے پاک ہم منصبوں پر فوائد پیش کر سکتی ہیں۔ وہ عام طور پر کم پروسس ہوتے ہیں اور چینی اور کاربوہائیڈریٹ میں کم ہوتے ہیں۔
یہاں کچھ زیادہ چکنائی والے کھانے ہیں جو ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں۔
ایوکاڈو
پھلوں کی دنیا میں منفرد ہیں۔ جب کہ زیادہ تر پھلوں میں بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، ایوکاڈو چربی سے بھرے ہوتے ہیں۔
درحقیقت، ایوکاڈو کیلوریز کے لحاظ سے تقریباً 80% چکنائی والے ہوتے ہیں، جو انہیں جانوروں کے کھانے سے بھی زیادہ چربی بناتا ہے۔
ایوکاڈو خوراک میں پوٹاشیم کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، جو فی 5-اونس (150-گرام) سرونگ کے لیے ڈیلی ویلیو کا 15% فراہم کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات سے بھرے ہوئے ہیں۔
مزید برآں، 45 مردوں اور عورتوں پر مشتمل ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 5 ہفتوں تک روزانہ ایک ایوکاڈو کا استعمال شرکاء کے کولیسٹرول پروفائلز پر مثبت اثرات مرتب کرتا ہے۔
وہ فائبر کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں، جو ہاضمہ، دل کی صحت اور وزن کے انتظام کے بے شمار فوائد پیش کرتا ہے۔
پنیر
پنیر حیرت انگیز طور پر غذائیت سے بھرپور ہے، اس کی ساکھ کے باوجود۔
یہ کیلشیم، وٹامن بی 12، فاسفورس اور سیلینیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں۔
یہ پروٹین سے بھی بھرپور ہے، ایک اونس ٹرسٹڈ سورس (28 گرام) پنیر میں 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، تقریباً ایک گلاس دودھ کے ٹرسٹڈ سورس کے برابر۔
پنیر، دیگر زیادہ چکنائی والی ڈیری مصنوعات کی طرح، بھی کم چکنائی والی ڈیری کے مقابلے میں ٹرسٹڈ ماخذ سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھتا دکھائی نہیں دیتا - جیسا کہ پہلے سوچا جاتا تھا۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ ٹرسٹڈ سورس ایک غذائیت سے بھرپور کھانا ہے جسے ایک لذیذ دعوت کے طور پر بھیس دیا جاتا ہے۔ اس میں چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے، جس میں تقریباً 65% کیلوریز ہوتی ہیں۔
یہ ضروری ہے کہ کم از کم 70% کوکو کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ کا انتخاب کریں، کیونکہ دیگر اقسام میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹس کم ہوتے ہیں جو ڈارک چاکلیٹ فراہم کرتا ہے۔
اس کے علاوہ، ڈارک چاکلیٹ میں فائبر اور کئی قابل ذکر غذائی اجزاء شامل ہیں، جن میں آئرن اور میگنیشیم بھی شامل ہیں، جو کچھ لوگوں کو کافی حاصل کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے۔
پورے انڈے
پورے انڈے کو غیر صحت بخش سمجھا جاتا تھا کیونکہ زردی میں کولیسٹرول اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
تاہم، نئے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ انڈے میں کولیسٹرول خون میں کولیسٹرول کو منفی طور پر متاثر نہیں کرتا، کم از کم لوگوں کی اکثریت میں نہیں
اس کے علاوہ، انڈے غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، جس میں مختلف قسم کے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ ایک مثال کولین ٹرسٹڈ سورس ہے، ایک غذائیت جو دماغ اور اعصاب کی صحت کے لیے ضروری ہے
ایک انڈا (50 گرام ٹرسٹڈ ماخذ) کولین کے ڈی وی کا 27% فراہم کرتا ہے۔
انڈے وزن کم کرنے کے لیے دوستانہ غذا بھی ہیں۔ ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کو کھانے کے درمیان بھرپور رہنے اور اضافی کیلوریز کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
زردی اور سبھی، انڈے کسی بھی غذا میں صحت مند اضافہ ہو سکتے ہیں۔
چربی والی مچھلی
چربی والی مچھلی کو بڑے پیمانے پر دستیاب جانوروں کے پروٹین کے سب سے زیادہ غذائیت بخش ذرائع میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ اس میں مچھلی جیسے سالمن، ٹراؤٹ، اینکوویز، میکریل، سارڈینز اور ہیرنگ شامل ہیں۔
یہ مچھلی دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، اعلیٰ معیار کے پروٹینز اور مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فیٹی مچھلی کا باقاعدگی سے استعمال علمی افعال کو بڑھا سکتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
اگر آپ مچھلی نہیں کھا سکتے (یا نہیں) تو مچھلی کے تیل کا ضمیمہ لینا مفید ہو سکتا ہے۔ کاڈ فش لیور آئل بہترین ہے۔ اس میں وہ تمام اومیگا تھری موجود ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے، ساتھ ہی ساتھ وافر مقدار میں وٹامن ڈی بھی ہے۔
گری دار میوے
ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں۔ ان میں صحت مند چکنائی اور فائبر زیادہ ہوتے ہیں اور یہ پروٹین کا ایک اچھا پلانٹ پر مبنی ذریعہ ہیں۔
گری دار میوے میں وٹامن ای بھی ہوتا ہے اور ان میں میگنیشیم بھرا ہوتا ہے، ایک ایسا معدنیات جو زیادہ تر لوگوں کو کافی نہیں ملتا۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گری دار میوے کھاتے ہیں ان میں موٹاپے کی شرح کم ہوتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
صحت مند گری دار میوے میں بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے اور بے شمار دیگر شامل ہیں۔
Chia بیج
چیا کے بیجوں کو عام طور پر "چربی" کھانے کے طور پر نہیں سمجھا جاتا ہے، لیکن ایک اونس (28 گرام) چیا کے بیجوں میں دراصل 11 گرام چربی ہوتی ہے۔
مزید برآں، چیا کے بیجوں میں تقریباً تمام کاربوہائیڈریٹ فائبر ہوتے ہیں - اس لیے ان میں موجود کیلوریز کی اکثریت دراصل چربی سے آتی ہے۔
چیا کے بیجوں کے صحت کے لیے بہت سے فوائد بھی ہو سکتے ہیں، جیسے کہ بلڈ پریشر کو کم کرنا اور سوزش کے اثرات۔
وہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں۔ فائبر اور اومیگا 3s سے بھرے ہونے کے علاوہ، چیا کے بیج بھی غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔
زیتون کا تیل
ایک اور چکنائی والا کھانا جس پر تقریباً سبھی متفق ہیں صحت مند ہے وہ اضافی کنواری زیتون کا تیل ہے۔ اس میں اولیک ایسڈ زیادہ ہوتا ہے، ایک فیٹی ایسڈ جو طاقتور سوزش کی خصوصیات رکھتا ہے۔
یہ چکنائی بحیرہ روم کی خوراک کا ایک لازمی جزو ہے، جس میں دل کی صحت، بلڈ شوگر مینجمنٹ، اور وزن کے انتظام کے حوالے سے متعدد صحت کے فائدے دکھائے گئے ہیں۔
یہ کھانا پکانے میں انتہائی ورسٹائل ہے لیکن واقعی بھنی ہوئی سبزیوں اور گھریلو سلاد ڈریسنگ میں چمکتا ہے۔
مکمل چکنائی والا دہی
مکمل چکنائی والا دہی غذائیت سے بھرپور ہو سکتا ہے۔ اس میں تمام اہم غذائی اجزاء ہیں جیسے دیگر زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔
تاہم، یہ صحت مند پروبائیوٹکس سے بھی بھرا ہوا ہے جو آپ کی صحت پر طاقتور اثرات مرتب کر سکتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دہی ہاضمے کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے اور یہاں تک کہ وزن کے انتظام اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
مزید برآں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی ڈیری کے مقابلے میں مکمل چکنائی والی ڈیری صحت پر کوئی منفی اثر نہیں رکھتی۔
یہ ضروری ہے کہ مکمل چکنائی والے یا پورے دودھ والے دہی کا انتخاب کریں اور کم سے کم شامل چینی کے ساتھ ایک ورژن منتخب کریں۔
آخری الفاظ
اگرچہ کسی زمانے میں زیادہ چکنائی والی غذاؤں کے بارے میں سوچا جاتا تھا کہ غذائیت کم ہوتی ہے، لیکن اب تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کچھ چکنائیاں دل کی صحت کے لیے وہ منفی خدشات پیدا نہیں کرتیں جو اس نے کبھی سوچا تھا۔
مزید برآں، قدرتی طور پر، زیادہ چکنائی والی غذائیں کم پروسیس ہونے کے دوران اپنے کم چکنائی والے ہم منصبوں کو اسی طرح کے صحت کے فوائد پیش کر سکتی ہیں۔
اگرچہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، لیکن اس فہرست میں موجود زیادہ چکنائی والے کھانے آسانی سے غذائیت سے بھرپور، پوری خوراک پر مبنی غذا کا حصہ بن سکتے ہیں۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں