کھانے کے لیے زمین پر صحت مند ترین سبزیاں

 

تمام سبزیاں ہی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، لیکن کچھ دیگر سے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اگر آپ اپنی غذا میں غذائیت سے بھرپور سبزیوں کا اضافہ چاہتے ہیں تو مینو میں پالک، بروکولی، لہسن، چقندر یا دیگر شامل کرنے کی کوشش کریں۔

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ سبزیاں - جو کہ فائبر، وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہیں - کا صحت مند غذا میں ہونا ضروری ہے۔

اگرچہ تمام سبزیاں صحت مند ہوتی ہیں، لیکن کئی سبزیاں ان کی غذائی اجزاء کی فراہمی اور صحت کے طاقتور فوائد کے لیے نمایاں ہیں۔

پالک

یہ سبزپتوں والی سبزیوں میں سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور سبزیوں میں سب سے اوپر ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ 1 کپ (30 گرام کچی پالک میں وٹامن A کے لیے ڈیلی ویلیو (DV) کا 16فیصد اور وٹامن K کے لیے DV کا 120فیصد فراہم کرتی ہے - یہ سب صرف 7 کیلوریز کے لیے ہے۔

پالک میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو کہ کینسر جیسی بیماریوں کے بڑھنے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

گاجر

گاجر وٹامن اے سے بھری ہوتی ہے، جو صرف 1 کپ (128 گرام) میں ڈیلی ویلیو کا 119فیصد فراہم کرتی ہے۔ اس میں وٹامن سی اور پوٹاشیم جیسے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔

ان میں بیٹا کیروٹین، ایک اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتا ہے جو انہیں ایک نارنجی رنگ فراہم کرتا ہے۔ آپ کا جسم اسے وٹامن اے میں بدل دیتا ہے۔

57,000 سے زیادہ لوگوں کے بارے میں ایک مطالعہ جو کہ فی ہفتہ کم از کم 2-4 گاجریں کھانے سے وابستہ ہے اور طویل مدت میں کولوریکٹل کینسر کا خطرہ 17 فیصد کم ہوا ۔

18 مطالعات کے جائزے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ گاجر پھیپھڑوں کے کینسر کے امکانات کو بھی کم کر سکتی ہے۔

یہ مقبول جڑ والی سبزی گرمیوں کے مہینوں میں کاٹی جا سکتی ہے لیکن موسم خزاں اور سردیوں میں اس کی مٹھاس عروج پر پہنچ جاتی ہے۔

ٹھنڈی حالتوں کی وجہ سے گاجر ذخیرہ شدہ نشاستے کو شکر میں تبدیل کرتی ہے تاکہ ان کے خلیوں میں پانی جمنے سے بچ سکے۔

اس سے ٹھنڈے موسم میں گاجر کا ذائقہ مزید میٹھا ہو جاتا ہے۔ درحقیقت، ٹھنڈ کے بعد کاٹی جانے والی گاجروں کو اکثر "کینڈی گاجر" کہا جاتا ہے۔

یہ سبزی بھی انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے۔ گاجر بیٹا کیروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے جسے جسم وٹامن اے میں تبدیل کرسکتا ہے۔ ایک بڑی گاجر (72 گرام) میں روزانہ تجویز کردہ وٹامن اے (16) کا 241فیصد ہوتا ہے۔

وٹامن اے آنکھوں کی صحت کے لیے ضروری ہے اور یہ مدافعتی افعال اور مناسب نشوونما کے لیے بھی ضروری ہے۔

مزید یہ کہ گاجروں میں کیروٹینائڈ اینٹی آکسیڈنٹس بھرے ہوتے ہیں۔ پودوں کے یہ طاقتور روغن گاجر کو ان کا چمکدار رنگ دیتے ہیں اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیروٹینائڈز میں زیادہ غذا خاص طور پر پروسٹیٹ اور چھاتی کے کینسر سمیت بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

بروکولی

خام بروکولی کا صرف 1 کپ (91 گرام) وٹامن K کے لیے ڈٰیلی ویلیو کا 77فیصد، وٹامن C کے لیے ڈیلی ویلیو کا 90فیصد، اور فولیٹ، مینگنیج اور پوٹاشیم کی اچھی مقدار فراہم کرتا ہے۔

بروکولی گندھک پر مشتمل پلانٹ کے مرکب سے بھرپور ہے جسے گلوکوزینولیٹ کہتے ہیں، نیز اس کی ضمنی پیداوار سلفورافین۔ یہ کینسر کے خلاف حفاظت میں مدد کرنے کے ساتھ ساتھ دل کی بیماری جیسے دائمی حالات سے منسلک سوزش کو کم کرنے کے قابل ہوتا ہے۔

لہسن

لہسن غذائیت سے بہت بھرپور ہوتا ہے جبکہ کیلوریز میں کافی کم ہوتا ہے، اور زیادہ تر لوگ کھانا پکانے کے اجزاء کے طور پر تھوڑی مقدار میں استعمال کرتے ہیں۔ لہسن کی صرف ایک قاش میں تقریباً 4.5 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس میں غذائی اجزاء جیسے سیلینیم، وٹامن سی، وٹامن بی 6، اور فائبربھی ہوتے ہیں۔

یہ صدیوں سے دواؤں کے پودے کے طور پر بھی استعمال ہوتا رہا ہے۔ اس کا اہم فعال مرکب ایلیسن ہے، جو خون میں شکر اور دل کی صحت میں مدد کرتا ہے۔

ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ ایلیسن میں کینسر سے لڑنے والی طاقتور خصوصیات ہیں،اگرچہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

برسلز انکرت

فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، ایک اہم غذائیت جو آنتوں کی باقاعدگی، دل کی صحت، اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں معاون ہے۔ ہر سرونگ فولیٹ، میگنیشیم اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ وٹامن A، C، اور K سے بھی بھری ہوتی ہے۔

ان میں Kaempferol، ایک اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتا ہے جو سیل کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں خاص طور پر کارآمد ثابت ہوتا ہے۔

Kaempferol میں سوزش اور کینسر سے لڑنے والی خصوصیات بھی پائی جاتی ہیں، جو بیماری سے بچا سکتی ہیں۔

سبز مٹر

مٹر ایک نشاستہ دار سبزی ہے، جس کا مطلب ہے کہ ان میں نشاستہ دار سبزیوں کی نسبت زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز ہوتی ہیں اور زیادہ مقدار میں کھائی جانے پر یہ خون میں شکر کی سطح کو متاثر کر سکتی ہیں۔

اس کے باوجود، صرف 1 کپ (160 گرام) میں 9 گرام فائبر، 9 گرام پروٹین، اور وٹامنز A، C، اور K کے ساتھ ساتھ رائبوفلاوین، تھامین، نیاسین اور فولیٹ ہوتے ہیں۔

چونکہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، مٹر آپ کے آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو بڑھا کر ہاضمہ کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

مزید یہ کہ وہ سیپوننز سے بھرپور ہوتے ہیں، جو پودوں کے مرکبات کا ایک گروپ ہے جو ٹیومر کی افزائش کو کم کرنے اور کینسر کے خلیوں کی موت کا سبب بن سکتا ہے۔

سوئس چارڈ

سوئس چارڈ کے ایک کپ (36 گرام) میں صرف 7 کیلوریز ہوتی ہیں لیکن تقریباً 1 گرام فائبر، 1 گرام پروٹین، اور بہت سارے مینگنیج، میگنیشیم، اور وٹامن A، C، اور K ہوتے ہیں۔

یہ صحت کو فروغ دینے والے اینٹی آکسیڈینٹس اور پودوں کے مرکبات سے بھی بھری ہوئی ہے، بشمول بیٹالینز اور فلیوونائڈز۔

اگرچہ مزید مطالعات کی ضرورت ہے، تحقیق سے پتا چلا ہے کہ یہ مرکبات سوزش کے خلاف ہیں اور مختلف دائمی بیماریوں کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

چقندر

چقندر ایک متحرک، ورسٹائل جڑ والی سبزی ہے جو بہت کم کیلوریز کے ساتھ ہر ایک سرونگ میں فائبر، فولیٹ اور مینگنیج پیک کرتی ہے۔

وہ نائٹریٹ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جسے آپ کا جسم نائٹرک آکسائیڈ میں تبدیل کرتا ہے - ایک ایسا مرکب جو خون کی نالیوں کو پھیلانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس سے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے امکانات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

مزید یہ کہ چقندر اور ان کے جوس کو بہتر برداشت اور ایتھلیٹک کارکردگی سے جوڑا گیا ہے۔

موصلی سفید

صرف 1/2 کپ (90 گرام) پکا ہوئی موصلی فولیٹ کے لیے ڈیلی ویلیو کا 33فیصد فراہم کرتی ہے، ساتھ ہی سیلینیم، وٹامن K، تھامین، اور رائبوفلاوین کی کافی مقدار فراہم کرتی ہے۔

موصلی جیسے کھانے سے کافی فولیٹ حاصل کرنا بیماری سے بچا سکتا ہے اور حمل کے دوران نیورل ٹیوب کی نشوونما کی بے قاعدگیوں کو روک سکتا ہے۔

جانوروں کا ایک مطالعہ یہ بھی بتاتا ہے کہ موصلی کا عرق آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرکے جگر اور گردے کے نقصان سے بچاتا ہے۔

سرخ بند گوبھی

صرف 1 کپ (89 گرام) کچی سرخ گوبھی میں 2 گرام فائبر اور 56 فیصد ڈی وی وٹامن سی ہوتا ہے۔

یہ اینتھوسیاننز سے بھی بھرپور ہے، پودوں کے مرکبات کا ایک گروپ جو اس کے الگ رنگ اور بے شمار فوائد میں حصہ ڈالتا ہے۔

جانوروں کے ایک مطالعہ میں، سرخ گوبھی کے نچوڑ نے کولیسٹرول کی اعلی سطح والے چوہوں میں آکسیڈیٹیو تناؤ کو الٹ دیا۔

اسی طرح، ایک اور تحقیق میں چوہوں کو زیادہ چکنائی والی خوراک کھلائی گئی، سرخ گوبھی کے مائکرو گرینز نے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو نمایاں طور پر کم کیا اور وزن میں کمی واقع ہوئی۔

گوبھی ایک مشہور سبزی ہے جو ٹھنڈے موسم میں پروان چڑھتی ہے۔ اگرچہ سبز اور سرخ گوبھی دونوں ہی انتہائی صحت بخش ہیں، سرخ قسم میں غذائیت کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

ایک کپ کچی، سرخ گوبھی (89 گرام) میں روزانہ تجویز کردہ وٹامن سی کی 85 فیصد مقدار اور وٹامن اے اور کے کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

یہ وٹامن بی، مینگنیج اور پوٹاشیم کا بھی اچھا ذریعہ ہے۔

تاہم، جہاں سرخ گوبھی واقعی چمکتی ہے وہ اس کے اینٹی آکسیڈینٹ مواد میں ہے۔ اس سبزی کا چمکدار رنگ انتھوسیاننز نامی روغن سے آتا ہے۔

Anthocyanins کا تعلق اینٹی آکسیڈینٹس کے flavonoid خاندان سے ہے، جو کہ صحت کے متعدد فوائد سے منسلک ہیں۔

ان فوائد میں سے ایک دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کی صلاحیت ہے۔

93,600 خواتین پر کی گئی ایک تحقیق میں، محققین نے پایا کہ اینتھوسیانین سے بھرپور غذائیں کھانے والی خواتین میں دل کے دورے کا امکان ان خواتین کے مقابلے میں 32 فیصد تک کم ہوتا ہے جنہوں نے اینتھوسیانین سے بھرپور غذائیں کم کھائیں۔

اس کے علاوہ، اینتھوسیانین کی زیادہ مقدار کو کورونری دمنی کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے موثرپایا گیا ہے۔

ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعے سے حاصل ہونے والے اضافی شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اینتھوسیانز میں کینسر سے لڑنے کی صلاحیتیں بھی ہو سکتی ہیں۔

میٹھا آلو

ایک درمیانے میٹھے آلو میں تقریباً 4 گرام فائبر، 2 گرام پروٹین، اور اچھی مقدار میں پوٹاشیم، مینگنیج اور وٹامن بی 6 اور سی ہوتا ہے۔

اس جڑ کی سبزی میں بیٹا کیروٹین بھی زیادہ ہوتی ہے، جو اس وٹامن کے لیے ڈیلی ویلیو کا 122فیصدمہیا کرتی ہے۔

ان وٹرو اور اینیمل اسٹڈیز کے جائزے کے مطابق میٹھے آلو بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے خاص طور پر کارآمد ثابت ہو سکتے ہیں۔ تاہم، انسانی مطالعہ کی مزیدضرورت ہے۔

کولارڈ گرینس

صرف 1 کپ (130 گرام) پکی ہوئی کولارڈ گرینس میں تقریباً 6 گرام فائبر، 4 گرام پروٹین، اورڈیلی ویلیو کا 25 فیصد کیلشیم ہوتا ہے۔

درحقیقت، کولارڈ گرینز کیلشیم کے بہترین پودوں کے ذرائع میں سے ایک ہیں۔ جو ایک معدنیات ہے جو پٹھوں کے کام، اعصاب کی ترسیل، ہارمون کی پیداوار، اور ہڈیوں کی صحت میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔

کچھ تحقیقیں مخصوص سبزیوں کے بڑھتے ہوئے استعمال کو گلوکوما ہونے کے کم امکان سے جوڑتی ہیں، یہ آنکھوں کی ایک حالت ہے، جو اندھے پن کا باعث بن سکتی ہے۔

ایک اور جائزے نے بھی سبزیوں جیسے کولارڈ گرینس کے زیادہ استعمال سے بالترتیب کولوریکٹل اور پیٹ کے کینسر کا خطرہ 8فیصد اور 19فیصد کم دکھایا ہے۔

گوبھی

گوبھی کو اپنی استعداد اور اس کے شاندار غذائیت کے پروفائل دونوں کے لیے جانا جاتا ہے۔ صرف 1 کپ (155 گرام) پکی ہوئی گوبھی میں  3 گرام فائبر، 3 گرام پروٹین، اور متعدد دیگر اہم غذائی اجزاء بشمول فولیٹ اور وٹامن سی اور کے۔

دیگر مشہور سبزیوں کی طرح، یہ گلوکوزینولیٹس اور آئسوتھیوسائنیٹس جیسے مرکبات کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، دونوں میں کینسر سے لڑنے کی طاقتور خصوصیات ہیں۔

گوبھی کو اکثر کم کارب متبادل کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا ہے اور یہ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

کیلے(Kale)

کچی کیلے کا صرف 1 کپ (21 گرام) پوٹاشیم، کیلشیم، کاپر، اور وٹامن A، B، C، اور K سے بھرا ہوا ہے۔

ایک چھوٹی سی تحقیق میں، ہائی کاربوہائیڈریٹ والے کھانے کے ساتھ کیلے کھانا خون میں شوگر کے اضافے کو روکنے میں اکیلے زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے سے زیادہ کارآمد ثابت ہوا۔

کیلے کو پاؤڈر کے طور پر استعمال کرنا (خشک پتوں سے بنایا گیا) یا اس کا رس پینا مختلف مطالعات میں پایا گیا ہے کہ بلڈ پریشر، کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ خاص طور پر کیلے کے رس کے حوالے سے ان نتائج کی تصدیق کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

یہ سبز پتوں والی سبزی نہ صرف صحت مند ترین سبزیوں میں سے ایک ہے بلکہ یہ ٹھنڈے موسم میں بھی پھلتی پھولتی ہے۔

یہ کروسیفیرس سبزیوں کے خاندان کا ایک رکن ہے، جس میں برسلز انکرت، گوبھی اور شلجم جیسے سردی کو برداشت کرنے والے پودے شامل ہیں۔

گو کہ کیلے کی کاشت سال بھر کی جا سکتی ہے، لیکن یہ سرد موسم کو ترجیح دیتی ہے اور یہاں تک کہ برفیلے حالات کا بھی مقابلہ کر سکتی ہے۔

کیلے ایک غیر معمولی غذائیت سے بھرپور اور ورسٹائل سبز ی بھی ہے۔ یہ وٹامنز، معدنیات، فائبر، اینٹی آکسیڈینٹ اور طاقتور پودوں کے مرکبات سے بھری ہوئی ہے۔

درحقیقت، صرف ایک کپ (67 گرام) کیلے میں روزانہ تجویز کردہ وٹامنز A، C اور K شامل ہوتے ہیں۔ یہ وٹامن بی، کیلشیم، کاپر، مینگنیج، پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔

مزید برآں، کیلے میں فلاوونائڈ اینٹی آکسیڈنٹس جیسے quercetin اور kaempferol ہوتے ہیں جو طاقتور سوزش کے اثرات رکھتے ہیں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ flavonoids میں زیادہ غذا بعض کینسر جیسے پھیپھڑوں اور غذائی نالی کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

اجوائن (اجمودا)

جب موسم سرد ہو جاتا ہے تو بہت سی جڑی بوٹیاں ختم ہو جاتی ہیں، اجوائن ٹھنڈے درجہ حرارت اور یہاں تک کہ برف کے ذریعے بھی اگنا جاری رکھ سکتی ہے۔

غیر معمولی طور پر سرد سخت ہونے کے علاوہ، یہ خوشبو دار اورغذائیت سے بھرپور ہے۔

صرف ایک اونس (28 گرام) وٹامن K کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کو پورا کرتا ہے اور اس میں وٹامن سی کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کا نصف سے زیادہ حصہ ہوتا ہے۔

یہ وٹامن اے، فولیٹ، آئرن، کیلشیم اور پوٹاشیم سے بھی بھری ہوئی ہے۔

اجوائن  flavonoids کا ایک بہترین ذریعہ ہے، بشمول apigenin اور luteolin، جو کہ پودوں کے مرکبات ہیں جن کے بہت سے ممکنہ صحت کے فوائد ہیں۔ یہ flavonoids یادداشت کی کمی اور دماغ میں عمر سے متعلق تبدیلیوں کو روکنے میں خاص طور پر مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ لیوٹولین سے بھرپور غذا بوڑھے چوہوں کے دماغ میں عمر سے متعلق سوزش کو کم کرتی ہے اور سوزش کے مرکبات کو روک کر یادداشت کو بہتر بناتی ہے۔

مولی

ایک مشہور سبزی ہے جو اپنے مسالہ دار ذائقے اور کرچی ساخت کے لیے مشہور ہیں۔ مزید یہ کہ، کچھ قسمیں بہت سرد سخت ہوتی ہیں اور منجمد درجہ حرارت میں زندہ رہ سکتی ہیں۔

مولیاں وٹامن بی اور سی کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔

ان کا ذائقہ سلفر پر مشتمل مرکبات کے ایک خاص گروپ سے منسوب ہے جسے isothiocyanates کہتے ہیں، جو بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں۔

پودوں کے یہ طاقتور مرکبات جسم میں اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں، سوزش کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

مولیوں پر ان کی ممکنہ کینسر سے لڑنے والی خصوصیات کے لیے بڑے پیمانے پر تحقیق کی گئی ہے۔

درحقیقت، ایک ٹیسٹ ٹیوب کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ isothiocyanate سے بھرپور مولی کا عرق انسانی چھاتی کے کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روکتا ہے۔

یہ اثر ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعے میں بھی دیکھا گیا ہے جس میں بڑی آنت اور مثانے کے کینسر کے خلیات شامل ہیں۔

اگرچہ نتائج امید افزاہیں لیکن، مولیوں کی کینسر سے لڑنے کی ممکنہ صلاحیتوں پر مزید انسانی مطالعات کی ضرورت ہے۔