کیا آپ کو پستے کھانا پسند ہے؟

پستے مختلف قسم کے غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں اور یہ وزن میں کمی، آنتوں کی صحت، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور دل کی صحت میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔ پستے ورسٹائل بھی ہیں اور بہت سی ترکیبوں میں ان سے لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔

پستہ نہ صرف کھانے میں لذیذ اور مزے دار ہے بلکہ انتہائی غذائیت سے بھرپور بھی ہے۔

درحقیقت، پستہ درخت کے ان خوردنی بیجوں میں صحت بخش چکنائی ہوتی ہے اور یہ پروٹین، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

پستہ کیا ہیں؟

پستے ایک درخت کے بیج ہیں۔ جو عام طور پر سبز ہوتے ہیں، اور ان کا ذائقہ قدرے میٹھا ہوتا ہے۔ انہیں گری دار میوے کہا جاتا ہے، لیکن نباتاتی اعتبار سے پستے بیج ہیں۔ لوگ انہیں ہزاروں سالوں سے کھا رہے ہیں۔

پستہ کے دانے مختلف رنگوں کے ہو سکتے ہیں، پیلے رنگ سے لے کر سبز رنگ تک۔ اور عام طور پر تقریباً ایک انچ لمبے اور نصف انچ قطر کے ہوتے ہیں۔ اگر آپ اسے چکھنا چاہتے ہیں، تو آپ کو پہلے اس کا سخت خول کھولنا ہوگا۔

کیلیفورنیا، ایریزونا، اور نیو میکسیکو امریکہ جیسے  تمام ممالک تجارتی پستے کی پیداوار کے لیے مشہور ہیں۔ آپ پستے چھلکے والے، بغیر چھلکے والے، بھنے ہوئے یا نمکین خرید سکتے ہیں۔ پستے زیادہ تر گروسری اسٹورز سے ملتے ہیں، اور آپ انہیں پستے کے کاشتکاروں سے بڑی تعداد میں بھی خرید سکتے ہیں۔

کیا پستے آپ کے لیے اچھے ہیں؟

پستہ آپ کی غذا میں ایک غذائیت سے بھرپور اضافہ ہے۔ جو 20فیصد پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، پستے زیادہ تر گری دار میووں  کے مقابلے میں , کیلوری سے پروٹین کا تناسب بہت زیادہ ہے۔ یہ پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے اور اپنے وزن کو سنبھالنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔

پستے میں بھی اعلیٰ مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، اخروٹ اور پیکن کے بعد۔ اینٹی آکسیڈنٹس فری ریڈیکلز کے خلاف لڑنے میں مدد کرتے ہیں، جو کہ آپ کے جسم میں ایسے مرکبات ہیں جو خلیات، پروٹین اور ڈی این اے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، جو قبل از وقت بڑھاپے کے ساتھ ساتھ کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری,  جیسی بیماریوں کا باعث بنتے ہیں۔

پستے غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ اور پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ دونوں میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات ہیں۔

دیگر گری دار میوے کی طرح، پستہ بحیرہ روم کی غذا کا ایک اہم حصہ ہے، جو مجموعی طور پر طویل مدتی صحت سے منسلک ہے۔

غذائی اجزاء سے بھرپور۔

پستے بہت سے غذائیت سے بھرپور اجزا پر مشتمل ہوتے ہیں، جس کے 1-اونس  یا 28 گرام وزن میں  ،تقریباً 49 پستے،  درج ذیل غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں:

کیلوریز: 159

کاربوہائیڈریٹ: 8 گرام

فائبر: 3  گرام

پروٹین: 6  گرام

چربی: 13 گرام

خاص طور پر، پستہ سب سے زیادہ وٹامن بی 6 سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے۔

وٹامن بی 6 کئی جسمانی افعال کے لیے اہم ہے، بشمول خون میں شوگر کے ضابطگی اور ہیموگلوبن کی تشکیل، ایک مالیکیول جو خون کے سرخ خلیوں میں آکسیجن لے جاتا ہے۔

پستے کولیسٹرول سے پاک ہیں اور وٹامنز اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، بشمول:

مینگنیز

فاسفورس

تانبا

وٹامن بی 6

تھامین

پستے کافی مقدار میں پوٹاشیم بھی مہیاکرتے ہیں۔ درحقیقت، ایک 2 اونس سرونگ میں ایک بڑے کیلے سے زیادہ پوٹاشیم اور ایک کپ پکی ہوئی بروکولی جتنا فائبر ہوتا ہے۔

پستے کے فوائد

تحقیق میں ان لذیذ گری دار میوے کے کئی ممکنہ صحت کے فوائد پائے گئے ہیں، بشمول:

آنتوں کے صحت مند بیکٹیریا کا فروغ

پستے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو ایک پری بائیوٹک کے طور پر کام کر سکتا ہے، یا وہ کھانا جو آپ کے آنتوں کے اچھے بیکٹیریا سے ہضم ہوتا ہے تاکہ ان کی نشوونما میں مدد مل سکے۔ اس کے بعد آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا فائبر کو خمیر کرنے اور اسے شارٹ چین فیٹی ایسڈ میں تبدیل کرنے کے قابل ہو جاتے ہیں، جو آپ کے کینسر، دل کی بیماری اور ہاضمہ کی خرابیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا

تحقیق کے دوران پستے میں کولیسٹرول کو کم کرنے والے اثرات دیکھے گئے ہیں۔ ان گری دار میووں  میں فائبر اور زیادہ مقدار میں پولی ان سیچوریٹڈ اور مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے، یہ سب صحت مند کولیسٹرول کی سطح سے منسلک ہوتے ہیں اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پستے کھانے سے- خاص طور پر جب دوسرے گری دار میوے کھانے کے مقابلے میں - بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی  ہے۔

صحت مند خون میں شکر کی سطح

پستے میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ ان کو کھانے سے بلڈ شوگر میں اضافہ نہیں ہوتا۔ ان میں اینٹی آکسیڈنٹس، کیروٹینائڈز اور فینولک مرکبات بھی ہوتے ہیں، جو تمام صحت مند خون میں شکر کی سطح کو سپورٹ کرتے ہیں۔

خون کی نالیوں کی صحت میں بہتری

امینو ایسڈ کو ضروری سمجھا جاتا ہے، لہذا اگر آپ کا جسم انہیں نہیں بنا سکتا، تو آپ کو انہیں اپنی خوراک کے ذریعے حاصل کرنا ہوگا۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پستے میں موجود امینو ایسڈ آپ کے خون میں چکنائی اور شکر (گلائیسیمک انڈیکس) کی مقدار کو کم کرتے ہیں اور آپ کے خون کی نالیوں کو صحت مند کر سکتے ہیں اور انہیں زیادہ لچکدار بنا سکتے ہیں۔

آنکھوں کی بہتر صحت

پستے میں گری دار میوے میں زیکسینتھین اور لیوٹین کی سب سے زیادہ مقدار پائی جاتی ہے، یہ دونوں آپ کی آنکھوں کو نیلی روشنی کے ساتھ ساتھ میکولر انحطاط سے ہونے والے نقصان سے بچاتے ہیں، یہ آنکھوں کی بیماری جو آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ بینائی کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔

وزن میں کمی

توانائی سے بھرپور غذا ہونے کے باوجود، گری دار میوے وزن میں کمی کے لیے موزوں ترین غذاؤں میں سے ایک ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ پستے فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، یہ دونوں ہی پیٹ بھرنے کا احساس بڑھاتے ہیں اور کم کھانے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔

اگرچہ کچھ مطالعات نے وزن پر پستے کے اثرات کوکم  دکھایا ہے، لیکن جو موجود ہیں وہ امید افزا ہیں۔

11 مطالعات کے ایک جائزے کے مطابق، پستے کا باقاعدہ استعمال باڈی ماس انڈیکس میں کمی کا باعث ہو سکتا ہے، جس کا استعمال جسمانی چربی کا اندازہ لگانے کے لیے کیا جاتا ہے۔ تاہم، جائزے میں یہ بھی بتایا گیا کہ پستے کا تعلق جسمانی وزن یا پیٹ کی چربی میں ہونے والی تبدیلیوں سے نہیں تھا۔

زیادہ وزن والے افراد میں 24 ہفتوں کے ایک اور پرانے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے پستے سے 20فیصد کیلوریز استعمال کیں ان کی کمر سے 0.6 انچ (1.5 سینٹی میٹر) زیادہ وزن کم ہوا ان لوگوں کے مقابلے جو پستے نہیں کھاتے تھے۔

پستے کے وزن میں کمی کی خصوصیات میں ممکنہ طور پر حصہ ڈالنے والا ایک عنصر یہ ہے کہ ان کی چربی کا مواد مکمل طور پر جذب نہیں ہو سکتا۔

درحقیقت، کئی مطالعات نے گری دار میوے سے حاصل ہونے والی چکنائی سے خرابی کوظاہر کیا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کی چربی کا کچھ حصہ ان کے خلیوں کی دیواروں میں پھنس جاتا ہے، جو اسے آنت میں ہضم ہونے سے روکتا ہے۔

مزید یہ کہ چھلکے میں پستے کھانے ، ذہن سازی کے لیے اچھے ہیں، کیونکہ گری دار میوے کو کوٹنے اور صاف کرنے میں وقت لگتا ہے اور کھانے کی رفتار سست ہوجاتی ہے۔ بچ جانے والے گولے آپ کو اس بات کا بصری اشارہ بھی دیتے ہیں کہ آپ نے کتنے گری دار میوے کھائے ہیں۔

2011 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے پستہ کھایا انہوں نے 41 فیصد کم کیلوریز کا استعمال کیا ، ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے ان کو استعمال نہیں کیا۔

پستے کے مضر اثرات

پستے کے استعمال میں کچھ لوگوں کے لیے منفی اثرات ہو سکتے ہیں، بشمول:

سوڈیم کی زیادہ مقدار

کچے پستے میں سوڈیم زیادہ نہیں ہوتا۔ (1 کپ میں تقریباً 1 ملی گرام ہوتا ہے۔) لیکن یہ ہمیشہ بھنے ہوئے پستے کے لیے درست نہیں ہوتا، جو اکثر نمکین ہوتے ہیں۔ نمک کے ساتھ ایک کپ خشک بھنے ہوئے پستے میں 526 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ بہت زیادہ سوڈیم آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری اور فالج جیسی چیزوں کے لیے زیادہ خطرے میں ڈال سکتا ہے۔

FODMAP کے خطرات

FODMAP کا مطلب ہے فرمینٹیبل oligosaccharides، disaccharides، monosaccharides، اور polyols۔ مزید آسان الفاظ میں، FODMAPs کاربوہائیڈریٹ کی کچھ قسمیں ہیں۔ چڑچڑاپن والے آنتوں کے سنڈروم، یا IBS والے لوگ اپنی خوراک میں FODMAPs کو محدود کر سکتے ہیں تاکہ ان کی علامات پر بہتر کنٹرول ہو۔ پستے کو ایک اعلی FODMAP کھانا سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں fructan ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو fructan سے عدم برداشت ہے - جو کہ اس قسم کے کاربوہائیڈریٹ کا برا ردعمل ہوتا ہےتو پستے آپ کے پیٹ کو پریشان کر سکتے ہیں۔ اگر ایسا ہے تو، آپ کو درج ذیل باتوں کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے:

اپھارہ

متلی

آپ کے پیٹ میں درد

الرجی کے خطرات

پستے درختوں کے گری دار میوے ہیں۔ ٹری نٹ الرجی والے کچھ لوگوں کو پستے کے استعمال پر شدید ردعمل کا سامناہو سکتا ہے اور انہیں ان سے بچنا چاہیے۔ پستے سے الرجک ردعمل کی علامات میں درج ذیل شامل ہو سکتے ہیں:

منہ، آنکھیں، جلد، یا گلے میں خارش

نگلنے میں پریشانی

متلی اور پیٹ میں درد

اسہال

 ناک بہنا

سانس لینے میں دشواری یا سانس کی قلت

Anaphylaxis، ایک سنگین ردعمل جو سانس لینے میں مشکل بنا سکتا ہے۔

Anaphylactic جھٹکا مہلک ہو سکتا ہے. اگر آپ کو ٹری نٹ سے الرجی ہے تو، ہمیشہ ہاتھ پر ایپینیفرین (یا ایڈرینالین) والا آٹو انجیکٹر رکھیں۔ Epinephrine anaphylactic جھٹکے کا واحد علاج ہے۔

اگر آپ کو پستے جیسے درختوں کے گری دار میوے سے الرجی ہے تو اس بات کی تصدیق کرنے کے لیے پہلے سے تیار شدہ کھانوں کی پیکیجنگ ضرور پڑھیں کہ ان میں درختوں کے گری دار میوے کی مقدار موجود نہیں ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو مونگ پھلی سے بچنے کا مشورہ دے سکتا ہے۔ 

پستہ کیسے تیار کریں اور کھائیں؟

پستہ کھانے میں مشکل کا سامنا ہو سکتا ہے کیونکہ ان کا خول سخت ہوتا ہے۔ اگر خول میں کوئی شگاف ہے، تو آپ اسے کھولنے کے لیے دوسرے پستے کے خول کا استعمال بھی کر سکتے ہیں۔ اگر کوئی شگاف نہیں ہے تو، آپ گری دار میوے کو کٹنگ بورڈ پر رکھ سکتے ہیں، انہیں تولیہ سے ڈھانپ سکتے ہیں، اور انہیں اتنا زور سے کوٹ سکتے ہیں کہ چھلکے کھل جائیں۔

پستے فریج میں ایک سال تک یا فریزر میں 3 سال تک تازہ (شیل یا خول میں) رہ سکتےہیں۔

کھانے میں مزیدار

پستے کا مزہ مختلف طریقوں سے لیا جا سکتا ہے۔

ان میں ناشتے کے طور پر، سلاد گارنش، یا پیزا ٹاپنگ، یا بیکنگ میں بھی، مختلف میٹھوں اور پکوانوں میں ایک خوبصورت سبز یا جامنی رنگ شامل کرنا شامل ہے۔

کچھ مزیدار اور سبز رنگ کی میٹھیوں میں پستا جیلاٹو یا چیز کیک شامل ہیں۔

اس کے علاوہ، دیگر گری دار میوے کی طرح، وہ پیسٹو یا نٹ مکھن بنانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

یہاں تک کہ آپ انہیں اپنی پسندیدہ تندور میں پکی ہوئی مچھلی پر چھڑکنے کی کوشش کر سکتے ہیں، انہیں اپنے صبح کے گرینولا میں شامل کر سکتے ہیں، یا اپنی ڈیزرٹ کرسٹ بنا سکتے ہیں۔

آپ پکوانوں میں ان سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جیسے کہ:

سلاد

آئس کریم یا جیلاٹو

بکلاوا (ایک میٹھی پیسٹری)

پیسٹو

نٹ مکھن

بسکوٹی

گرینولا

ٹرکی کی ڈش

دہی

سوہن (ایک فارسی کھانا پستہ والا)

آخر میں، پستے کو ایک آسان، سوادج، اور صحت بخش ناشتے کے طور پر خود ہی لطف اندوز ہوا جا سکتا ہے۔