Streamline your journey towards more fitness and healthy life.

Full width home advertisement

Post Page Advertisement [Top]

egg-2191991_640



روزانہ کافی پروٹین حاصل کرنا آپ کی مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔ صحت مند پروٹین کے ذرائع میں انڈے، گری دار میوے، دبلے پتلے گوشت، مچھلی، ڈیری اور بعض اناج شامل ہیں۔


پروٹین مالیکیولز کی ایک بڑی قسم ہیں جو سیل کی ساخت، مدافعتی افعال، تحریک، کیمیائی رد عمل، ہارمون کی ترکیب اور بہت کچھ کی حمایت کرتے ہیں۔ وہ تمام چھوٹے بلڈنگ بلاکس سے بنے ہیں جنہیں امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ ان میں سے نو ضروری ہیں - یعنی آپ کے جسم کو ان کی ضرورت ہے لیکن وہ خود نہیں بنا سکتا، لہذا آپ کو انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنے کی ضرورت ہے

پروٹین نہ صرف آپ کی صحت کے لیے ضروری ہے بلکہ اس کا استعمال آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کر سکتا ہے، جو کہ صحت مند جسمانی وزن کو سہارا دیتا ہے۔

پروٹین کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) آپ کے جسمانی وزن کے فی پاؤنڈ (0.8 گرام فی کلوگرام) پروٹین کے 0.36 گرام (g) پر مقرر کیا گیا ہے۔ یاد رکھیں کہ یہ آپ کے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے درکار کم از کم پروٹین کی عکاسی کرتا ہے۔



انڈے

پورے انڈے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں جو جذب کرنا آسان ہے، اور یہ وٹامنز، معدنیات، صحت مند چکنائی اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں۔

یاد رکھیں کہ انڈے کی سفیدی تقریباً خالص پروٹین ہوتی ہے، لیکن پورے انڈے جن میں زردی شامل ہوتی ہے، وٹامنز، منرلز، اینٹی آکسیڈنٹس اور صحت مند چکنائی سمیت بہت سے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔

پروٹین کا مواد

ایک بڑا انڈا (50 گرام) 6.3  گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔



بادام

بادام ایک غذائیت سے بھرپور درخت کا نٹ ہے جو ضروری غذائی اجزاء جیسے فائبر، وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتا ہے۔ وہ پودوں پر مبنی پروٹین میں بھی زیادہ ہیں۔

بادام کھانے سے آپ کی صحت کو کئی طریقوں سے فائدہ پہنچ سکتا ہے، بشمول ہائی ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر جیسے امراض قلب کے خطرے والے عوامل کو کم کرنا۔

پروٹین کا مواد

ایک اونس (28.35 گرام) بادام 6  گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

دیگر اعلی پروٹین والے گری دار میوے میں پستے شامل ہیں، جو 5.73 گرام فی 1-اونس (28.35 گرام) سرونگ فراہم کرتے ہیں اور کاجو، جس میں 4.34 گرام پروٹین فی 1-اونس (28.35- گرام) سرونگ پر مشتمل ہوتا ہے۔



چکن بریسٹ

اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو چکن بریسٹ ایک بہترین انتخاب ہے۔ پروٹین کے علاوہ، چکن مختلف قسم کے بی وٹامنز کے علاوہ زنک اور سیلینیم جیسے معدنیات فراہم کرتا ہے۔


پروٹین کا مواد

چکن بریسٹ کا آدھا حصہ (86 گرام) 26.7  گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔



پنیر

کاٹیج پنیر ۔ پنیر کی ایک قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ کیلشیم، فاسفورس، سیلینیم، وٹامن بی 12، رائبوفلاوین (وٹامن بی2) اور مختلف دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔


پروٹین کا مواد

ایک کپ (226 گرام) کاٹیج پنیر 28 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

دیگر اعلی پروٹین والی چیزوں میں چیڈر پنیر شامل ہے، جو 3.96 گرام پروٹین فی 17 گرام سلائس فراہم کرتا ہے، اور موزاریلا، جو 6.29 گرام پروٹین فی 1 اونس (28.35 گرام) فراہم کرتا ہے۔



یونانی دہی

یونانی دہی، جسے تنا ہوا دہی بھی کہا جاتا ہے، دہی کی ایک بہت موٹی قسم ہے جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

اس میں کریمی ساخت ہے اور یہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے کیلشیم، وٹامن بی 12، وٹامن اے، سیلینیم اور زنک کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔


پروٹین کا مواد

ایک 7-اونس (200-گرام) کنٹینر 19.9 گرام فراہم کرتا ہے۔


دہی کی دیگر مصنوعات جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ان میں بغیر میٹھا کم چکنائی والا دہی شامل ہے، جو فی 8 آونس (227-گرام) کنٹینر میں 11.9 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اور کیفیر، جو 9.21 گرام پروٹین فی 1 کپ (243 ملی لیٹر) فراہم کرتا ہے۔



دودھ

ڈیری دودھ میں آپ کے جسم کو درکار تقریباً ہر غذائی اجزاء کا تھوڑا سا حصہ ہوتا ہے۔ یہ اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور اس میں وٹامنز اور معدنیات، جیسے کیلشیم، فاسفورس، اور رائبوفلاوین (وٹامن B2) زیادہ ہوتے ہیں۔

لییکٹوز عدم رواداری والے بہت سے لوگ دودھ اور دیگر دودھ کی مصنوعات کو برداشت نہیں کر سکتے، اور وہ بہت سے ڈیری پر مشتمل کھانے سے پرہیز کرتے ہیں

پروٹین کا مواد

ایک کپ (246 ملی لیٹر) ڈیری دودھ 8.32 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔



دالیں

دال پودے پر مبنی پروٹین کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہیں، اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں تو انہیں ایک بہترین انتخاب بناتا ہے۔

اس کے علاوہ، وہ دیگر غذائی اجزاء سے بھی بھرے ہوئے ہیں، بشمول فائبر، فولیٹ، میگنیشیم، پوٹاشیم، آئرن، کاپر اور مینگنیج۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے دال اور دیگر پھلیاں کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری اور فیٹی لیور کی بیماری جیسی صحت کی صورتحال پیدا ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

پروٹین کا مواد

100 گرام (تقریباً 1/2 کپ) پکی ہوئی دال 9.02 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔

دیگر اعلی پروٹین والی پھلیوں میں چنے شامل ہیں، جو فی 100 گرام پکی ہوئی 7.05 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں، اور کالی پھلیاں، جو فی 100 گرام پکی ہوئی 8.86 گرام پروٹین فراہم کرتی ہیں۔



گائے کا گوشت

گائے کا گوشت پروٹین کا بھرپور ذریعہ ہے۔ یہ حیاتیاتی طور پر دستیاب آئرن، زنک، سیلینیم، اور وٹامن B12 اور B6  میں بھی زیادہ ہے۔

سرخ گوشت صحت مند غذا کا حصہ ہو سکتا ہے، لیکن بہتر ہے کہ آپ اپنی مقدار کو اعتدال میں رکھیں۔ زیادہ مقدار میں سرخ گوشت کا استعمال بعض صحت کے حالات پیدا ہونے کے زیادہ خطرے سے منسلک ہوتا ہے، بشمول کولوریکٹل کینسر۔

سرخ گوشت کو کم کرنے اور پودوں پر مبنی پروٹین، مچھلی اور پولٹری کو کثرت سے کھانے کی کوشش کریں۔

پروٹین کا مواد

ایک 3-اونس (85-گرام) دبلی پتلی گوشت کی خدمت 24.6 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے



مچھلی

مچھلی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور کئی اہم وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتی ہے، جیسے آیوڈین، سیلینیم، اور وٹامن B12۔

وہ لوگ جو اپنی خوراک میں بہت زیادہ مچھلیاں شامل کرتے ہیں ان میں صحت کی حالتوں جیسے دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، چربی والی مچھلی جیسے سالمن اور ہیرنگ میں اومیگا 3 چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کی مجموعی صحت کے لیے طاقتور فوائد رکھتی ہے، بشمول دل کی صحت کو سہارا دیتی ہے۔

پروٹین کا مواد

تمام قسم کی مچھلیوں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، آدھا سالمن فلیٹ (124 گرام) 30.5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جبکہ ایک کوڈ فلیٹ (180 گرام) 41 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔



کوئنوا۔

کوئنو فائبر، فولیٹ، کاپر، آئرن اور زنک سے بھرپور ہوتا ہے اور یہ بہت سے اناج کے مقابلے پروٹین میں زیادہ ہوتا ہے۔

کوئنو کو اکثر مکمل پروٹین کہا جاتا ہے کیونکہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو آپ کا جسم خود نہیں بنا سکتا۔ تاہم، اس میں دراصل بعض امینو ایسڈز کی ناکافی مقدار ہوتی ہے، جیسے لیوسین

پروٹین کا مواد

ایک کپ (185 گرام) پکا ہوا کوئنو 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔



پروٹین پاؤڈر

جب آپ وقت کے لیے دباؤ ڈالتے ہیں اور کھانا تیار کرنے سے قاصر ہوتے ہیں، تو پروٹین پاؤڈر کام آ سکتا ہے۔

آپ آسانی سے پروٹین پاؤڈر جیسے چھینے اور مٹر پروٹین کو شیک، اسموتھیز، انرجی بالز، دہی وغیرہ میں شامل کر سکتے ہیں تاکہ پروٹین اور فلنیس فیکٹر کو بڑھایا جا سکے۔

پروٹین کا مواد

وہی پروٹین پاؤڈر فی سکوپ (28.6 گرام) تقریباً 16.6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، جبکہ مٹر پروٹین فی سکوپ (20 گرام) 15 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

نوٹ کریں کہ فی سکوپ میں پروٹین کا مواد مصنوعات کے درمیان مختلف ہوتا ہے، یہاں تک کہ جب سکوپ کا سائز ایک جیسا ہو۔



حزقیل روٹی

Ezekiel روٹی زیادہ تر دیگر روٹیوں سے مختلف ہے. یہ نامیاتی اور انکرت شدہ سارا اناج اور پھلوں سے بنا ہے، بشمول باجرا، جو، ہجے، گندم، سویابین اور دال۔

دیگر روٹیوں کے مقابلے میں، جیسے سفید روٹی، Ezekiel روٹی پروٹین، فائبر اور مختلف اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہے۔

پروٹین کا مواد

Ezekiel بریڈ کا ایک ٹکڑا (50 گرام) 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

تاہم، یاد رکھیں کہ Ezekiel روٹی کا صحیح غذائی مواد مصنوعات کے درمیان مختلف ہوگا۔



کدو کے بیج

کدو کے بیج معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہیں جیسے آئرن، فاسفورس، میگنیشیم اور زنک۔ اس کے علاوہ، وہ پلانٹ پر مبنی پروٹین اور فائبر کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

سلاد، سینکا ہوا سامان، دلیا، یا دہی میں کدو کے بیج شامل کرنے کی کوشش کریں، یا آسان ناشتے کے لیے انہیں بغیر میٹھے خشک میوہ جات اور بادام کے ساتھ ملا دیں۔

پروٹین کا مواد

کدو کے بیجوں کا 1/4 کپ (29.5 گرام) 8.8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

دیگر اعلی پروٹین والے بیجوں میں سورج مکھی کے بیج شامل ہیں، جو 7.25 گرام فی 1/4-کپ (35-گرام) سرونگ فراہم کرتے ہیں، اور سن کے بیج، جو 7.5 گرام پروٹین فی 1/4-کپ (42-گرام) سرونگ فراہم کرتے ہیں۔



ٹرکی کا گوشت (چھاتی)

ٹرکی کا گوشت (چھاتی) زیادہ تر پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں بہت کم چربی اور کچھ کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس میں کئی وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں، جن میں سیلینیم، زنک، اور وٹامن B12 اور B6 شامل ہیں۔

پروٹین کا مواد

ایک 3-اونس (85-گرام) ٹرکی کی خدمت 25.6 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے



شیل مچھلی

شیل مچھلی، بشمول کیکڑے، سیپ، کلیم، اور سکیلپس پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔ اس کے علاوہ، شیل مچھلی میں صحت مند چکنائی اور متعدد وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں، بشمول سیلینیم، زنک، وٹامن بی 12، اور آئرن

پروٹین کا مواد

3-اونس (85-گرام) پکے ہوئے کلیموں کی سرونگ 21.8 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جبکہ اسی طرح کیکڑے کی سرونگ 20.4 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔



مونگ پھلی اور مونگ پھلی کا مکھن

مونگ پھلی اور مونگ پھلی کا مکھن پروٹین، فولیٹ، میگنیشیم اور وٹامن ای جیسے غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔

مونگ پھلی اور مونگ پھلی کا مکھن کھانے سے ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ درحقیقت، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی کے مکھن کو زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے میں شامل کرنے سے کھانے کے بعد خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

پروٹین کا مواد

مونگ پھلی کی 1 اونس (28.35-گرام) سرونگ 7.31 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جب کہ 2 کھانے کے چمچ (32-گرام) ہموار مونگ پھلی کے مکھن کو پیش کرنے سے 7.2 گرام پروٹین ملتی ہے۔


728+3

کوئی تبصرے نہیں:

ایک تبصرہ شائع کریں

Bottom Ad [Post Page]

| Designed by Colorlib