اعلی صحت مند کھانے کی اشیاء

پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج، اور پروٹین سمیت متعدد غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کی مجموعی صحت میں مدد مل سکتی ہے۔

بہت سے کھانے صحت مند اور مزیدار ہوتے ہیں۔ اپنی پلیٹ کو پھلوں، سبزیوں، معیاری پروٹین کے ذرائع اور دیگر مکمل کھانوں سے بھر کر، آپ کو رنگین، ورسٹائل اور آپ کے لیے اچھا کھانا ملے گا۔

پھل اور بیر

پھل اور بیریاں صحت کے لیے مشہور غذا ہیں۔

وہ میٹھے، غذائیت سے بھرپور اور آپ کی خوراک میں شامل کرنے میں آسان ہیں کیونکہ انہیں بہت کم یا بغیر تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔

1. سیب

سیب میں فائبر، وٹامن سی اور متعدد اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ وہ بہت بھرتے ہیں اور اگر آپ کھانے کے درمیان بھوکے ہو تو بہترین ناشتہ بناتے ہیں۔

2. ناشپاتی

ناشپاتی دوسرے پھلوں سے مختلف ہیں کیونکہ ان میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ یہ نہ صرف کریمی اور لذیذ ہوتے ہیں بلکہ فائبر، پوٹاشیم اور وٹامن سی میں بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ ناشپاتی کے لیے میئونیز کو سلاد ڈریسنگ کے طور پر تبدیل کریں، یا اسے ناشتے میں ٹوسٹ پر پھیلا دیں۔

3. کیلا

کیلے پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ وٹامن B6 اور فائبر میں بھی زیادہ ہیں اور آسان اور پورٹیبل ہیں۔

4. بلیو بیریز

بلیو بیریز مزیدار اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں۔

5. کینو

کینو اپنے وٹامن سی کے مواد کے لیے مشہور ہیں۔ مزید فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ میں زیادہ ہیں۔

6. اسٹرابیری

اسٹرابیری انتہائی غذائیت سے بھرپور اور کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز دونوں میں کم ہوتی ہے۔

وہ وٹامن سی، فائبر اور مینگنیج فراہم کرتے ہیں اور ایک مزیدار میٹھا بناتے ہیں۔

دوسرے صحت مند پھل

دیگر صحت بخش پھلوں اور بیریوں میں چیری، انگور، گریپ فروٹ، کیوی، لیموں، آم، خربوزے، زیتون، آڑو، ناشپاتی، انناس، بیر اور رسبری شامل ہیں۔

انڈے

انڈے انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔

ماہرین انہیں پروٹین کے ایک مفید ذریعہ کے طور پر دیکھتے ہیں جس کے مختلف فوائد ہو سکتے ہیں۔

گوشت

غیر پروسس شدہ گوشت کو صحت مند غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

1. گائے کا گوشت

اگر آپ اسے اعتدال میں کھاتے ہیں تو گوشت پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ یہ انتہائی دستیاب بایوآئرن بھی فراہم کرتا ہے۔

2. چکن بریسٹ

چکن بریسٹ میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین زیادہ ہوتی ہے۔ یہ بہت سے غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

3. بھیڑ اور مٹن

بھیڑوں کو عام طور پر گھاس کھلایا جاتا ہے، اور ان کے گوشت میں اومیگا 6 کے مقابلے میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔

گری دار میوے اور بیج

غیر سیر شدہ چربی اور کیلوریز میں زیادہ ہونے کے باوجود، گری دار میوے اور بیج امراض قلب، کینسر اور دیگر صحت کے مسائل کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ یہ ایک تسلی بخش ناشتہ ہیں اور وزن کو سنبھالنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

انہیں تقریباً کسی تیاری کی بھی ضرورت نہیں ہے، اس لیے انہیں آپ کے معمولات میں شامل کرنا آسان ہے۔ سلاد اور دیگر پکوانوں میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔

تاہم، گری دار میوے سےالرجی والے لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہیں۔

1. بادام

بادام مقبول ہے ۔ جس میں وٹامن ای، اینٹی آکسیڈنٹس، میگنیشیم اور فائبر ہوتا ہے۔ 2021 کے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ بادام وزن میں کمی، گٹ مائیکرو بائیوٹا کو سپورٹ کرنے، سوچ کو بہتر بنانے، جب کوئی شخص تناؤ میں ہوتا ہے تو دل کی دھڑکن کو منظم کرتا ہے، اور جلد کی عمر کو روک سکتا ہے۔

2. چیا کے بیج

چیا کے بیج غذا میں غذائیت سے بھرپور اضافہ ہیں۔ ایک اونس (28 گرام) 11 گرام فائبر اور میگنیشیم، مینگنیج، کیلشیم اور دیگر مختلف غذائی اجزاء کی اہم مقدار فراہم کرتا ہے۔

3. ناریل

ناریل فائبر اور فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں جسے میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز (MCTs) کہتے ہیں۔

4. میکادامیا گری دار میوے

Macadamia گری دار میوے مزیدار گری دار میوے کے مقابلے میں مزیدار اور monounsaturated چربی میں زیادہ اور omega-6 فیٹی ایسڈ میں کم ہیں.

5. اخروٹ

اخروٹ انتہائی غذائیت سے بھرپور اور فائبر اور مختلف وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ سلاد تیار کرنے کے لیے انہیں فیٹا پنیر کے ساتھ جوڑیں۔

6. برازیل کے گری دار میوے

برازیل کے گری دار میوے غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں اور ان کی ساخت ہموار ہوتی ہے۔ ان میں موجود غذائی اجزا تائرواڈ کے کام کو سپورٹ کرتے ہیں، اور وہ معدنی سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

سبزیاں

کیلوری کے لئے کیلوری، سبزیاں غذائی اجزاء کے سب سے زیادہ مرتکز ذرائع میں سے ہیں۔ اپنی خوراک میں مختلف قسم کی سبزیوں کو شامل کرنا یقینی بنائے گا کہ آپ کو غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج ملے گی۔

1. موصلی سفید

موصلی سفید ایک مقبول سبزی ہے جو کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز دونوں میں کم ہے اور وٹامن K سے بھرپور ہے۔

2. کالی مرچ

گھنٹی مرچ کئی رنگوں میں آتی ہے، بشمول سرخ، پیلا اور سبز۔ وہ کچے اور میٹھے ہوتے ہیں اور اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی کا بہترین ذریعہ ہیں۔

3. بروکولی

بروکولی ایک مقبول سبزی ہے جس کا ذائقہ کچی اور پکی دونوں طرح سے ہوتا ہے۔ یہ فائبر اور وٹامنز C اور K کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور دیگر سبزیوں کے مقابلے اس میں پروٹین کی معقول مقدار ہوتی ہے۔

4. گاجر

گاجر ایک مقبول جڑ والی سبزی ہے۔ وہ میٹھے، کرچی اور غذائی اجزاء جیسے فائبر اور وٹامن K سے بھرے ہوتے ہیں۔ ان میں کیروٹین اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں، جن کے بے شمار فوائد ہوتے ہیں۔

اپنے لنچ باکس میں چند گاجروں کو  رکھیں یا ان کا استعمال دیگر ڈپس کھانے کے لیے کریں۔

5. گوبھی

پھول گوبھی ایک بہت ہی ورسٹائل کروسیفیرس سبزی ہے۔ آپ اسے سالن میں شامل کر سکتے ہیں، اسے زیتون کے تیل سے بھون سکتے ہیں، یا اسے سلاد میں یا ڈبونے کے لیے کچا استعمال کر سکتے ہیں۔

6. کھیرا

کھیرے ایک تازگی بخش ناشتہ بناتے ہیں۔ وہ کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری دونوں میں کم ہیں، زیادہ تر پانی پر مشتمل ہے. ان میں وٹامن K اور دیگر غذائی اجزاء کی بھی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔

7. لہسن

لہسن سلاد اور پکے ہوئے لذیذ پکوانوں میں ایک صحت بخش اور مزیدار اضافہ ہے۔ اس میں ایلیسن ہوتا ہے، جس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی مائکروبیل اثرات ہوتے ہیں۔ اس کے غذائی اجزاء کینسر اور قلبی امراض کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔

8. بند  گوبھی

بند  گوبھی میں فائبر، وٹامن سی اور کے اور دیگر غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ سلاد اور دیگر پکوانوں میں ایک تسلی بخش کرنچ شامل کرتا ہے۔ آپ اسے سٹر فرائز میں بھی شامل کر سکتے ہیں یا کرنچی کالی چپس بنانے کے لیے اوون میں بیک کر سکتے ہیں۔

9. پیاز

پیاز بہت سی ترکیبوں میں ایک مضبوط ذائقہ اور خصوصیت رکھتے ہیں۔ ان میں متعدد بائیو ایکٹیو مرکبات ہوتے ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ صحت کے فوائد ہیں۔

10. ٹماٹر

ٹماٹروں کو عام طور پر سبزی کے طور پر درجہ بندکیا جاتا ہے، حالانکہ وہ تکنیکی طور پر ایک پھل ہیں۔ یہ لذیذ ہوتے ہیں اور پوٹاشیم اور وٹامن سی جیسے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ تھوڑا سا لطف اور اضافی ذائقہ کے لیے، اپنے گھر پر ٹماٹر اگانے کی کوشش کریں۔

زیادہ صحت مند سبزیاں

قابل ذکر دیگر سبزیوں میں آرٹچوک، برسلز انکرت، گوبھی، اجوائن، بینگن، لیکس، لیٹش، مشروم، مولیاں، اسکواش، سوئس چارڈ، کولارڈ گرینز، شلجم اور زچینی ہیں۔

مچھلی اور سمندری غذا

مچھلی اور دیگر سمندری غذا صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہوسکتی ہے۔ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور آئوڈین سے بھرپور ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تیل والی مچھلی کھانے سے انسان کے دل اور دماغ کی صحت بہتر ہوتی ہے۔

1. سالمن

سالمن تیل والی مچھلی کی ایک قسم ہے جو سوادج اور غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے، بشمول پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔ اس میں کچھ وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے۔

2. سارڈینز

سارڈین چھوٹی، تیل والی اور انتہائی غذائیت سے بھرپور مچھلیاں ہیں۔ وہ کیلشیم اور وٹامن ڈی سمیت بہت سے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔

3. شیل فش

شیل فش غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے اور ایک لذیذ ہلکا کھانا بناتی ہے۔ خوردنی شیل فش میں کلیم، مولسکس اور سیپ شامل ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ وہ تازہ اور زہر سے پاک ہیں۔

4. جھینگا

جھینگا ایک قسم کا کرسٹیشین ہے جو کیکڑوں اور لوبسٹروں سے متعلق ہے۔ اس میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین زیادہ ہوتی ہے۔ یہ سیلینیم اور وٹامن بی 12 بھی فراہم کرتا ہے۔

5. ٹراؤٹ

ٹراؤٹ ایک اور قسم کی مزیدار میٹھے پانی کی مچھلی ہے، جو سامن کی طرح ہے۔

6. ٹونا

ٹونا میں چربی اور کیلوریز کم اور پروٹین زیادہ ہوتی ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جنہیں اپنی غذا میں زیادہ پروٹین شامل کرنے کی ضرورت ہے لیکن کیلوریز کم رکھیں۔

اناج

اناج آپ کی خوراک میں اہم کردار ادا کرتا ہے کیونکہ وہ صحت مند کاربوہائیڈریٹ ہیں اور آپ کے جسم کے لیے مختلف قسم کے مائیکرو نیوٹرینٹ، فائبر اور ایندھن فراہم کرتے ہیں۔

وہ وزن کے انتظام میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔

1. براؤن چاول

چاول دنیا کی زیادہ تر آبادی کے لیے ایک اہم غذا ہے۔ بھورا چاول سفید چاولوں سے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے، جس میں فائبر، وٹامن بی ون اور میگنیشیم کی معقول مقدار ہوتی ہے۔

2. جئی

جئی غذائی اجزاء اور طاقتور فائبر فراہم کرتی ہے جسے بیٹا گلوکین کہتے ہیں۔ گلوکینز بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں، بشمول کولیسٹرول کو کم کرنے اور آنت میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانا۔

3. کوئنو

کوئنو ایک لذیذ اناج ہے جس میں فائبر اور میگنیشیم جیسے غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔

روٹیاں

پورے اناج کی روٹی فائبر اور دیگر غذائی اجزاء میں زیادہ ہو سکتی ہے، اور انتہائی پروسس شدہ سفید روٹی سے بہتر انتخاب ہے۔

روٹی خریدتے وقت موازنہ کریں اور ان کو تلاش کریں جن میں زیادہ غذائی ریشہ اور کم سے کم چینی شامل ہو۔

اگر آپ اپنی روٹی خود بناتے ہیں، تو آپ کو بالکل پتہ چل جائے گا کہ اس میں کیا ہوتا ہے۔ اگر آپ کو بیکنگ کے بارے میں یقین نہیں ہے تو روٹی بنانے والی مشین مدد کر سکتی ہے۔

1. حزقیل روٹی

Ezekiel روٹی نامیاتی انکرت پورے اناج اور پھلیوں سے بنائی جاتی ہے۔

2. گھر میں کم کارب اور گلوٹین فری بریڈ

اگر آپ کم کارب یا گلوٹین سے پاک روٹیوں کی تلاش کر رہے ہیں، تو آپ خود بنانے پر غور کر سکتے ہیں۔ 

پھلیاں

پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین، آئرن اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں۔

پھلیاں بعض اوقات عمل انہضام اور غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کر سکتی ہیں، لیکن انہیں بھگو کر مناسب طریقے سے تیار کرنا اس خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

1. سبز پھلیاں

سبز پھلیاں، جسے سٹرنگ بینز بھی کہا جاتا ہے، عام پھلیوں کی ایک غیر پکی قسم ہے۔ انہیں مکمل طور پر سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کریں یا سلاد میں شامل کریں۔

2. گردہ پھلیاں

گردے کی پھلیاں فائبر اور مختلف وٹامنز اور منرلز پر مشتمل ہوتی ہیں۔ ان کو صحیح طریقے سے پکانا یقینی بنائیں، کیونکہ وہ کچے ہونے پر زہریلے ہوتے ہیں۔

3. دال

دال ایک اور مقبول پھلی ہے۔ وہ فائبر میں زیادہ ہیں اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

4. مونگ پھلی۔

مونگ پھلی درحقیقت پھلیاں ہیں، حقیقی گری دار میوے نہیں۔ وہ سوادج ہیں اور غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ میں زیادہ ہیں۔ ایک تحقیق نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ مونگ پھلی وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

تاہم، اگر آپ اپنی کیلوری کی مقدار کی نگرانی کر رہے ہیں، تو آپ اپنے مونگ پھلی کے مکھن کے استعمال کو ذہن میں رکھنا چاہیں گے، جو کیلوریز میں بہت زیادہ ہے اور بڑی مقدار میں کھانے میں آسان ہے۔

ڈیری

ان لوگوں کے لیے جو انہیں برداشت کر سکتے ہیں، ڈیری مصنوعات مختلف اہم غذائی اجزاء کا صحت مند ذریعہ ہیں۔

1. پنیر

پنیر کا ایک ٹکڑا دودھ کے پورے کپ (240 ملی لیٹر) کے برابر غذائی اجزاء فراہم کر سکتا ہے۔ یہ بہت سے پکوانوں میں مزیدار اضافہ بھی ہے اور گوشت کو پروٹین فوڈ کے طور پر بدل سکتا ہے۔ تاہم، یہ چربی میں زیادہ ہو سکتا ہے.

پنیر کی بہت سی قسمیں ہیں، مختلف ذائقوں اور ساخت کے ساتھ۔ پنیر کی کم پروسس شدہ اقسام کا انتخاب کریں۔

2. ڈیری دودھ

ڈیری دودھ میں وٹامنز، معدنیات، پروٹین اور کیلشیم ہوتے ہیں۔

2022 کے جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ جو لوگ ڈیری مصنوعات کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری (CVD) سے مرنے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو نہیں کھاتے ہیں۔ تاہم، مکمل چکنائی والی ڈیری CVD اور کچھ کینسر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔

3. دہی

دہی دودھ سے بنایا جاتا ہے جو زندہ بیکٹیریا کے اضافے کے ذریعے خمیر کیا جاتا ہے۔ اس کے بہت سے صحت پر دودھ جیسے اثرات ہیں، لیکن ساتھ دہی میں پروبائیوٹک بیکٹیریا کا اضافی فائدہ ہے۔

چربی اور تیل

غذائی پیٹرن جن میں غیر سیر شدہ چکنائی اور تیل شامل ہیں بہت صحت مند سمجھے جاتے ہیں۔

1. ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل

ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل صحت مند سبزیوں کے تیلوں میں سے ایک ہے۔ اس میں دل کے لیے صحت مند monounsaturated چربی ہوتی ہے اور یہ اینٹی آکسیڈنٹس میں زیادہ ہوتی ہے جس کے صحت کے لیے طاقتور فوائد ہوتے ہیں۔

2. ناریل کا تیل

ناریل کا تیل ایک سیر شدہ چکنائی ہے، لیکن اس میں MCTs ہوتے ہیں اور زیتون کے تیل کی طرح صحت پر اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔

تاہم، ناریل کا تیل ایل ڈی ایل ٹی (خراب) کولیسٹرول کو دیگر پودوں پر مبنی مائع تیلوں کے مقابلے میں زیادہ حد تک بڑھاتا ہے، اس لیے اسے اعتدال میں استعمال کرنا بہتر ہے۔

جڑ سبزیاں

1. آلو

آلو پوٹاشیم فراہم کرتے ہیں اور اس میں آپ کو درکار تقریباً ہر غذائیت کا تھوڑا سا حصہ ہوتا ہے، بشمول وٹامن سی۔ چھلکا کے ساتھ، وہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔

آلو میں زیادہ  پانی ہوتا ہے اور یہ پاستا اور چاول کے مقابلے میں کم توانائی والا ہوتا ہے، اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، تاکہ آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت نہ پڑے۔ نتیجے کے طور پر، وہ وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

2. شکر قندی

شکر قندی اینٹی آکسیڈنٹس، بیٹا کیروٹین، وٹامن اے اور دیگر ضروری غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں۔ انہیں بیکڈ، میشڈ، یا دیگر پکوانوں میں شامل کرکے کھائیں۔

ایپل سائڈر سرکہ

ایپل سائڈر سرکہ کھانے کے بعد کھانے کے بعد خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے، حالانکہ اس کی تاثیر کے بارے میں مزید شواہد کی ضرورت ہے۔

سلاد ڈریسنگ کے طور پر استعمال کرنا یا کھانے میں ذائقہ شامل کرنا بہت اچھا ہے۔

ڈارک چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ میں فلیوونائڈز کے نام سے جانا جاتا اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو کولیسٹرول کو منظم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ تاہم، چاکلیٹ کی مقدار جو عام طور پر کھانے کے لیے صحت بخش ہوتی ہے، اہم فوائد فراہم کرنے کے لیے کافی نہیں ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ٹرسٹڈ ماخذ نے چاکلیٹ کھانے کی سفارش کی ہے لیکن اس کے صحت کے فوائد کے بجائے اعتدال میں اور لطف اندوز ہونے کے لیے۔