"سپر فوڈز" ایک ایسا لفظ ہے جو اکثر غذائیت سے بھرپور اجزاء کے لیے استعمال ہوتا ہے جو صحت کے بڑے فوائد فراہم کرتے ہیں۔
مجموعی صحت کو فروغ دینے کے علاوہ، بہت سے سپر فوڈز میں مخصوص مرکبات، اینٹی آکسیڈنٹس اور مائیکرو نیوٹرینٹس ہوتے ہیں جو وزن میں کمی کو بڑھا سکتے ہیں۔
کیلے
کیلے ایک پتوں والی سبز سبزی ہے جو آپ کی صحت کو فروغ دینے والی خصوصیات کے لیے مشہور ہے۔
یہ اینٹی آکسیڈنٹس اور کئی اہم غذائی اجزاء کا ایک بہترین ذریعہ ہے، بشمول مینگنیج اور وٹامن سی اور وٹامن کے۔
کیلے میں کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ایک ایسا مرکب جو ہاضمہ کے راستے آہستہ آہستہ حرکت کرتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کرتا ہے، جو وزن کم کرنے میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔
اپنے پسندیدہ سلاد میں کیلے کو شامل کرنے کی کوشش کریں، آسان سائیڈ ڈش کے لیے اسے لہسن کے ساتھ بھونیں، یا پاستا ڈشز میں رنگ بھرنے کے لیے اسے استعمال کریں۔
بیریاں
اسٹرابیری، بلیو بیری اور بلیک بیری جیسی بیریاں متحرک، ذائقہ دار اور انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔
مثال کے طور پر، بلیو بیریز فائبر اور وٹامن سی اور کے سے بھرپور ہوتی ہیں۔
وہ آپ کے میٹھے دانت کو مطمئن کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں جبکہ بہت سے دوسرے اعلی چینی نمکین یا میٹھے کے مقابلے میں کم کیلوری فراہم کرتے ہیں۔
بیریاں اسموتھیز میں یا دہی یا دلیا کے لیے ٹاپنگ کے طور پر اچھی طرح کام کرتی ہیں۔ وہ ایک بہترین ناشتہ بھی بناتے ہیں، یا تو خود یا دوسرے پھلوں کے ساتھ فروٹ سلاد میں ملا کر۔
بروکولی
بروکولی ایک غذائیت سے بھرپور سپر فوڈ ہے اور وزن کم کرنے والی صحت مند غذا میں ایک بہترین اضافہ ہے۔
خاص طور پر، بروکولی فائبر اور مائیکرو نیوٹرینٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جیسے وٹامن سی، فولیٹ، پوٹاشیم اور مینگنیج۔
متعدد مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ بروکولی سمیت سبزیوں کا استعمال وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کو روکنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
تیز اور آسان سائیڈ ڈش کے لیے اپنی بروکولی میں تھوڑا سا لہسن، لیموں کا رس، یا پرمیسن — یا تینوں — شامل کریں۔ آپ بروکولی کو سلاد، کیسرول، کوئچز یا پاستا ڈشز میں شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں تاکہ ان کی غذائیت کی قدر کو بڑھایا جا سکے۔
چیا بیج
چیا کے بیج اہم غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں، بشمول اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، کیلشیم، میگنیشیم اور مینگنیج۔
وہ تحلیل ہونے والے فائبر سے بھی بھرے ہوئے ہیں، جو ایک قسم کا ریشہ ہے جو پانی کو جذب کرتا ہے اور ہاضمے میں جیل بناتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تحلیل ہونےوالے فائبر کا استعمال وزن میں کمی اور جسم میں چربی کی کمی سے منسلک ہوسکتا ہے۔
چیا کے بیج پروٹین میں بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو بھوک کو کم کرنے اور آپ کی بھوک کو منظم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ذائقہ اور ساخت کو بڑھانے کے لیے اپنی پسندیدہ اسموتھیز، دہی یا جئی کے پیالوں پر چیا کے بیج چھڑکنے کی کوشش کریں۔
انڈے
انڈے ورسٹائل، مزیدار اور تیار کرنے میں آسان ہیں۔ یہ دیکھنا آسان ہے کہ وہ وزن میں کمی کے لیے بہترین سپر فوڈز میں سے ایک کیوں ہیں۔
درحقیقت، انڈے ہر سرونگ میں مختلف قسم کے ضروری وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں، بشمول سیلینیم، وٹامن بی 12، رائبوفلاوین اور فاسفورس۔
مزید برآں، انڈے پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں، جو وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے بھرپور مدد کر سکتے ہیں۔
سخت ابلے ہوئے انڈے نمک اور کالی مرچ یا تھوڑی سی گرم چٹنی کے ساتھ چھڑک کر ایک بہترین ناشتہ بناتے ہیں۔ آپ آملیٹ، کوئچز، ناشتے میں برریٹو اور اسٹر فرائز میں بھی انڈوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
ایواکاڈو
ایوکاڈو اپنے منفرد ذائقے اور ساخت کے ساتھ ساتھ ان کے متاثر کن غذائی اجزاء کے لیے بھی مشہور ہیں۔
خاص طور پر ایوکاڈو میں پوٹاشیم، فولیٹ اور وٹامن سی اور کے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
اگرچہ ایوکاڈوز کو کیلوریز سے بھرپور کھانا سمجھا جاتا ہے، لیکن ان میں فائبر اور دل کے لیے صحت بخش غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کے لیے کھانے کے درمیان پیٹ بھرنے کا احساس دلا سکتی ہے۔
ایوکاڈو ٹوسٹ، سلاد، سوپ، یا سکیمبلڈ انڈوں میں کریمی بناوٹ اور بھرپور ذائقہ لا سکتے ہیں۔ وہ چٹنیوں اور ڈپس جیسے گواکامول، ہمس اور سالسا میں بھی بہترین اضافہ کرتے ہیں۔
میٹھا آلو
میٹھے آلو ایک متحرک، مزیدار، اور غذائیت سے بھرپور سپر فوڈ ہیں۔
ان میں وٹامن اے اور سی، مینگنیج اور بی وٹامنز کے ساتھ اینٹی آکسیڈنٹس بھرے ہوتے ہیں۔
مزید یہ کہ میٹھے آلو میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو وزن میں کمی اور چربی میں کمی دونوں کو فروغ دینے کے لیے پیٹ کے خالی ہونے کو سست کر سکتی ہے۔
آپ میٹھے آلو کو پکا سکتے ہیں، میش کر سکتے ہیں، ابال سکتے ہیں یا بھون سکتے ہیں اور ان کا مزہ بھرنے والے ناشتے یا سائیڈ ڈش کے طور پر لے سکتے ہیں۔
کیمچی اور ساورکراٹ
کمچی کوریائی کھانوں میں ایک عام جزو ہے۔ یہ عام طور پر نمکین، خمیر شدہ سبزیوں جیسے گوبھی اور مولی پر مشتمل ہوتا ہے۔
Sauerkraut اس ڈش کا یورپی ورژن ہے، جسے عام طور پر خمیر شدہ گوبھی کے ساتھ بنایا جاتا ہے۔
دیگر خمیر شدہ کھانوں کی طرح، کیمچی اور سیورکراٹ پروبائیوٹکس کے بہترین ذرائع ہیں۔ یہ ایک قسم کے فائدہ مند بیکٹیریا ہیں جو آپ کے آنتوں میں بھی پائے جاتے ہیں، اور یہ صحت کے کئی پہلوؤں کی حمایت کرتے ہیں۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پروبائیوٹک سپلیمنٹس وزن کو کنٹرول کرنے میں کردار ادا کر سکتے ہیں اور بھوک اور پرپورنتا کے احساسات کو متاثر کر سکتے ہیں۔
اپنی خوراک میں زیادہ پروبائیوٹکس نچوڑنے کے لیے، چاول کے ساتھ کمچی کھانے یا اسے سٹو، اناج کے پیالوں یا نوڈل ڈشز میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ سیورکراٹ برگروں میں اور ساسیجز کے ساتھ ساتھ یہ پنیر کے ساتھ بھی اچھی طرح جوڑتا ہے۔
کیمچی اور سیورکراٹ کھانے کے بارے میں کوئی اصول نہیں ہیں، لہذا بلا جھجھک اپنے کھانے کے ساتھ تجربہ کریں۔ بہت سے لوگ انہیں خود بھی کھاتے ہیں۔
جب آپ کیمچی اور سیورکراؤٹ کا انتخاب کر رہے ہوں تو ان قسموں سے پرہیز کریں جن میں پرزرویٹوز یا چینی شامل ہو اور ساتھ ہی وہ جن کو پاسچرائز کیا گیا ہو۔ اپنے گروسری اسٹور کے فریج والے حصے میں دیکھیں۔
آپ آسانی سے گھر پر اپنی کیمچی یا ساورکراٹ بھی بنا سکتے ہیں۔
گھنٹی مرچ
اسے بعض اوقات میٹھی مرچ بھی کہا جاتا ہے، گھنٹی مرچ ایک انتہائی غذائیت سے بھرپور سبزی ہے جو مختلف رنگوں میں دستیاب ہے۔
وہ فائبر اور وٹامن سی، وٹامن بی 6، اور پوٹاشیم سمیت دیگر اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں۔
ان کے پانی کے زیادہ مواد کی بدولت، وہ کیلوریز میں بھی بہت کم ہیں اور آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے اور وزن میں کمی کرنے کے لیے آپ کی خوراک میں دیگر اجزاء کی جگہ لے سکتے ہیں۔
تیز اور آسان کم کیلوری والے ناشتے کے لیے گھنٹی مرچ کو hummus، tzatziki، یا Yogurt dip کے ساتھ جوڑیں۔ متبادل کے طور پر، اپنے پکوانوں کو چمکانے کے لیے انہیں کاٹ کر سوپ، سلاد یا اسٹر فرائز میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
چنے
چنے، جسے گاربانزو پھلیاں بھی کہا جاتا ہے، پھلیاں کی ایک قسم ہے جس کا دیگر اقسام کی پھلیوں سے گہرا تعلق ہے، بشمول گردے کی پھلیاں، کالی پھلیاں اور پنٹو پھلیاں۔
چنے کی ہر قسم میں مینگنیج، فولیٹ، فاسفورس اور کاپر زیادہ ہوتا ہے۔
چنے میں فائبر اور پروٹین بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو ہاضمے کو سست کر سکتے ہیں، آپ کی بھوک کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں۔
آپ کھانے میں پروٹین کے دیگر ذرائع کے لیے چنے کو تبدیل کر سکتے ہیں تاکہ کسی بھی ترکیب کو موڑ دیا جا سکے۔ آپ چنے کو بھی پکا سکتے ہیں یا بھون سکتے ہیں اور انہیں اپنے پسندیدہ مسالوں کے ساتھ ایک سادہ ناشتے کے لیے سیزن کر سکتے ہیں۔
سیب
سیب نہ صرف کرہ ارض کے مقبول ترین پھلوں میں سے ایک ہے بلکہ سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہے۔
سیب اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرے ہوتے ہیں، اس کے علاوہ وٹامن سی اور پوٹاشیم جیسے ضروری مائکرو نیوٹرینٹس بھی ہوتے ہیں۔
ان میں ایک مخصوص قسم کا تحلیل ہونےوالے فائبر بھی ہوتا ہے جسے پیکٹین کہتے ہیں، جسے جانوروں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ خوراک کی مقدار کو کم کرنے اور وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند غذا میں سیب کو شامل کرنے سے وزن میں کمی اور آپ کی مجموعی صحت بہتر ہو سکتی ہے۔
آپ صحت مند، اعلی فائبر ناشتے کے لیے ان کی پوری، کچی شکل میں سیب سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ وہ مزیدار کٹے ہوئے ہیں اور مونگ پھلی کے مکھن، کریم پنیر، یا دہی کے ڈپ کے ساتھ جوڑے ہوئے ہیں۔
پالک
پالک ایک مشہور پتوں والی سبز سبزی ہے جو اصل میں قدیم فارس کی ہے۔
اس میں کیلوریز کم اور فائبر، وٹامن سی اور اے اور آئرن کی مقدار زیادہ ہے۔
مزید یہ کہ پالک میں تھائیلاکائیڈز ہوتے ہیں، جو کہ پودوں کے مرکبات کی ایک قسم ہے جو چربی کو ہضم کرنے میں تاخیر اور بھوک اور خواہش کو کم کر سکتی ہے۔
سلاد کے علاوہ، پالک کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے بہت سے دوسرے تخلیقی طریقے ہیں۔ اسے سٹر فرائز، سوپ، اسموتھیز یا پاستا ڈشز میں شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے کھانے میں کچھ اضافی رنگ اور مائیکرو نیوٹرینٹس شامل ہوں۔
اخروٹ
اخروٹ درختوں کی ایک قسم ہے جو بہت سے صحت مند غذائی اجزاء پر مشتمل ہونے کے لیے جانا جاتا ہے۔
اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہونے کے ساتھ ساتھ اخروٹ میں وٹامن ای، فولیٹ اور کاپر کی بھی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔
اگرچہ ان میں کیلوریز نسبتاً زیادہ ہوتی ہیں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جسم اخروٹ سے ان کی غذائیت کی قدر کی بنیاد پر توقع سے 21% کم کیلوریز جذب کرتا ہے۔
مطالعے سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ اخروٹ بھوک اور بھوک کو کم کر سکتا ہے، جو طویل مدتی وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔
اخروٹ سلاد، اناج، دلیا، یا دہی میں دل کے لیے صحت بخش کرنچ شامل کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ آپ انہیں مزیدار، بھرے ناشتے کے لیے سیزن اور ٹوسٹ بھی کر سکتے ہیں۔
جو
جئی ایک مکمل اناج کا کھانا اور ناشتے کا سب سے پسندیدہ غذا ہے۔ ان کا سائنسی نام Avena sativa ہے۔
وہ فائبر، مینگنیج، فاسفورس، کاپر اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
کئی مطالعات کے مطابق، جئی میں بھرپور پروٹین اور فائبر کی بدولت یہ وزن کے انتظام اور بھوک کو کنٹرول کرنے کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں۔
دلیا کے علاوہ، آپ دہی، smoothies، دلیہ، یا سینکا ہوا سامان میں بھی جئی کا مزہ لے سکتے ہیں۔
ٹماٹر
ٹماٹر ایک ٹینگی، ذائقہ دار سپر فوڈ ہیں اور وزن کم کرنے والی خوراک میں ایک بہترین اضافہ ہے۔
ٹماٹر بھی اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں جن میں وٹامن سی اور کے اور پوٹاشیم شامل ہیں۔
مزید برآں، ان میں پانی کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے، ٹماٹروں میں کیلوریز کی کثافت کم ہوتی ہے، جو طویل مدتی وزن میں کمی کی مدد کر سکتی ہے۔
ٹماٹر سلاد، لپیٹ، اور سینڈوچ میں ذائقہ کے لیے شامل کر سکتے ہیں. آپ انہیں مزیدار سوپ، چٹنی، سالسا اور جام بنانے کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
سبز چائے
سبز چائے بیماریوں سے لڑنے والے پولیفینول اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک طاقتور ذریعہ ہے۔
خاص طور پر، سبز چائے quercetin، chlorogenic ایسڈ، اور theogallin جیسے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے۔
اس میں ایپیگلوکیٹچن گیلیٹ (ای جی سی جی) بھی زیادہ ہے، جو ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو وزن میں کمی، میٹابولزم کو بڑھانے اور زیادہ مقدار میں لینے پر پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
آپ سبز چائے کا ایک کپ پی سکتے ہیں اور اس سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، یا کچھ اضافی ذائقہ کے لئے تھوڑا سا لیموں، شہد، یا ادرک شامل کرنے کی کوشش کریں۔
سالمن
سالمن ایک قسم کی چکنائی والی مچھلی ہے جو اس کے متاثر کن غذائیت کے لیے قابل ذکر ہے۔
سالمن میں نہ صرف دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اچھی مقدار ہوتی ہے بلکہ اس میں وٹامن بی، سیلینیم اور پوٹاشیم کی بھی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
یہ دستیاب پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے، جو آپ کی بھوک کو منظم کرنے اور پرپورنتا کے جذبات کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
آپ سالمن کو بیک، سیئر، گرل یا پین فرائی کر سکتے ہیں اور اسے اپنی پسند کی جڑی بوٹیوں، سبزیوں اور پورے اناج کے ساتھ جوڑ کر صحت بخش، صحت بخش کھانے کے لیے بنا سکتے ہیں۔
گریپ فروٹ
چکوترا ایک مشہور ھٹی پھل ہے جو اپنے الگ ذائقے کے لیے جانا جاتا ہے، جو کھٹا، قدرے میٹھا اور تھوڑا کڑوا ہو سکتا ہے۔
گریپ فروٹ کی ہر سرونگ میں فائبر اور وٹامن اے اور سی کی اچھی مقدار ہوتی ہے جس کی آپ کو روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔
اس میں کیلوریز بھی کم ہیں، اور کچھ پرانے انسانوں اور جانوروں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ یہ وزن میں کمی اور چربی جلانے میں اضافہ کر سکتا ہے۔
چکوترے سے لطف اندوز ہونے کا سب سے مشہور طریقہ یہ ہے کہ اس میں تھوڑا سا نمک اور چینی چھڑکیں۔ آپ چکوترے کو سلاد، سالسا، اسموتھیز یا جوس میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
دہی
دہی ایک دودھ کی مصنوعات ہے جس میں کیلشیم، وٹامن بی 12، فاسفورس اور رائبوفلاوین زیادہ ہوتا ہے۔
دہی کی کچھ اقسام، بشمول یونانی دہی، خاص طور پر پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں، جو وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہیں۔
بعض اقسام میں پروبائیوٹکس بھی ہوتے ہیں، جو وزن پر قابو پانے اور بھوک کے ضابطے میں شامل ہو سکتے ہیں۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دہی کھانے سے جسمانی وزن کم ہوتا ہے اور میٹابولک بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
اپنے دہی کو کچھ تازہ پھلوں، گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ اوپر کرنے کی کوشش کریں، یا اسے ڈپس اور اسپریڈز میں ملا دیں تاکہ ترکیبوں کو صحت مند، ہائی پروٹین اپ گریڈ ملے۔
کوئنوا۔
کوئنو ایک مکمل اناج سپر فوڈ ہے جس نے حالیہ برسوں میں مقبولیت حاصل کی ہے۔
اس کے بھرپور پروٹین اور فائبر مواد کے علاوہ، کوئنو میں مینگنیج، میگنیشیم، فولیٹ اور فاسفورس کی وافر مقدار موجود ہوتی ہے۔
اس کے علاوہ، یہ مکمل پروٹین کے چند پودوں پر مبنی ذرائع میں سے ایک ہے، یعنی اس میں آپ کے جسم کو درکار تمام نو ضروری امینو ایسڈز شامل ہیں۔ اس میں پروٹین کا مواد بھوک اور بھوک کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
آپ کوئنو کو دوسرے اناج کے لیے تبدیل کر سکتے ہیں، جن میں چاول، کُوسکوس، یا جو شامل ہیں، اپنے پسندیدہ پکوان میں۔ یہ اناج کے سلاد، سوپ، سٹو اور ویجی برگر میں بھی زبردست اضافہ کرتا ہے۔
آخر میں
بہت سے سپر فوڈز آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں میں مدد کر سکتے ہیں۔
ان کھانوں میں نہ صرف اہم وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ مقدار ہوتی ہے بلکہ وہ غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں جو وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں، جیسے کہ پروٹین اور فائبر۔
ان کھانوں کو کھانے سے بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے، ان سے ایک صحت مند، اچھی گول غذا کے حصے کے طور پر لطف اٹھائیں اور ان کو مختلف قسم کے دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ جوڑیں۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں