اپنے انسولین کی سطح کو کم کریں۔

 

آپ غذائی تبدیلیاں کرکے اور اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرکے انسولین کی اعلی سطح کو کم کرسکتے ہیں۔

انسولین ایک انتہائی اہم ہارمون ہے جو آپ کے لبلبے سے تیار ہوتا ہے۔ اس کے بہت سے افعال ہیں، جیسے کہ آپ کے خلیوں کو توانائی کے لیے آپ کے خون سے شوگر لینے کی اجازت دینا۔

تاہم، انسولین کی دائمی سطح کے ساتھ رہنا، جسے ہائپرانسولینمیا بھی کہا جاتا ہے، بہت زیادہ وزن اور دل کی بیماری اور کینسر جیسے سنگین صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

خون میں انسولین کی بلند سطح آپ کے خلیات کو ہارمون کے اثرات کے خلاف مزاحم بننے کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ یہ حالت، جسے انسولین مزاحمت کے نام سے جانا جاتا ہے، آپ کے لبلبے کو اور زیادہ انسولین پیدا کرنے کی طرف لے جاتا ہے، جس سے ایک غیر یقینی سائیکل پیدا ہوتا ہے۔

کم کارب کھانے کے منصوبے پر عمل کریں۔

کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کے تین میکرونیوٹرینٹس میں سے کاربوہائیڈریٹ خون میں شکر اور انسولین کی سطح کو سب سے زیادہ بڑھاتے ہیں۔ اگرچہ کاربوہائیڈریٹ سب سے زیادہ متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں، لیکن کم کارب غذا وزن کم کرنے اور ذیابیطس پر قابو پانے کے لیے بہت مؤثر ثابت ہوسکتی ہے۔

بہت سے مطالعات نے انسولین کی سطح کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بڑھانے کے لیے کم کارب کھانے کے منصوبوں کی تاثیر کی تصدیق کی ہے، خاص طور پر جب دوسری غذاوں کے مقابلے میں۔

صحت کے حالات کے ساتھ رہنے والے لوگ جو انسولین کے خلاف مزاحمت کی خصوصیات ہیں، جیسے میٹابولک سنڈروم اور پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS)، کارب پابندی کے ساتھ انسولین کی ڈرامائی کمی کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

2009 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں، میٹابولک سنڈروم والے لوگوں کو 1500 کیلوریز والی کم چکنائی یا کم کارب غذا حاصل کرنے کے لیے بتایا گیا تھا۔

کم کاربوہائیڈریٹ گروپ میں انسولین کی سطح اوسطاً 50% گر گئی، جبکہ کم چکنائی والے گروپ میں یہ 19% تھی۔ جو لوگ کم کاربوہائیڈریٹ پر ہیں ان کا وزن بھی زیادہ کم ہوا۔

2013 کے ایک اور چھوٹے مطالعے میں، جب پی سی او ایس والے لوگ اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کافی کیلوریز پر مشتمل کم کارب ڈائیٹ کھاتے تھے، تو انھوں نے انسولین کی سطح میں اس سے زیادہ کمی کا تجربہ کیا جب وہ زیادہ کارب ڈائیٹ کھاتے تھے۔

جبکہ کاربوہائیڈریٹس عام طور پر متوازن غذا کا ایک اہم حصہ ہوتے ہیں، کم کاربوہائیڈریٹس موٹاپے، ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم کے ساتھ رہنے والے لوگوں میں انسولین کی حساسیت کو بڑھانے اور انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

سیب سائڈر سرکہ کے ساتھ اضافی کرنے پر غور کریں۔

ایپل سائڈر سرکہ (ACV) کھانے کے بعد انسولین اور بلڈ شوگر میں اضافے کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر جب زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کے ساتھ استعمال کیا جائے۔

ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ 2-6 چائے کے چمچ (10-30 ملی لیٹر) سرکہ کا استعمال کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانوں کے لیے گلیسیمک ردعمل کو بہتر بناتا ہے۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اس جائزے میں ایسے مطالعات کو شامل کیا گیا ہے جن میں ایپل سائڈر سرکہ  کے علاوہ سرکہ کی دیگر اقسام کا استعمال کیا گیا ہے۔

مطالعات کے ایک اور جائزے سے پتا چلا ہے کہ کھانے کے ساتھ سرکہ کا استعمال خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح دونوں کو متاثر کرتا ہے۔ کھانے کے ساتھ سرکہ استعمال کرنے والے افراد میں بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح ان لوگوں کے مقابلے میں کم تھی جو اسے نہیں کھاتے تھے۔ لیکن ایک بار پھر، اس جائزے میں ACV کی وضاحت نہیں کی گئی۔

2021 کے مطالعے کے تیسرے جائزے نے خاص طور پر ہدف بنائے گئے ACV نے بالغوں میں گلیسیمک کنٹرول پر اس کے اثرات کا تجزیہ کیا۔

محققین نے پایا کہ ACV استعمال کرنے سے فاسٹنگ بلڈ شوگر اور HbA1C (وقت کے ساتھ ساتھ بلڈ شوگر کی پیمائش) میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔ تاہم، ACV روزہ رکھنے والے  کی انسولین کی سطح یا انسولین مزاحمت کو متاثر نہیں کرتا۔

سرکہ کھانے کے بعد ہائی بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر جب ان کھانوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہو۔ تاہم، نتائج ملے جلے ہیں اور مزید تحقیق کی ضرورت ہے - خاص طور پر ایپل سائڈر سرکہ کے ارد گرد۔

 سائز پر نظر رکھیں

آپ کا لبلبہ آپ کے کھانے کی قسم کے لحاظ سے انسولین کی مختلف مقدار جاری کرتا ہے، لیکن ایسی غذائیں جو آپ کے جسم کو اضافی انسولین پیدا کرنے کا باعث بنتی ہیں، بالآخر ہائپرانسولینمیا کا باعث بن سکتی ہیں۔

یہ ان لوگوں کے لیے خاص تشویش کا باعث ہے جو پہلے ہی موٹاپے اور انسولین کے خلاف مزاحمت کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں۔

2017 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں، بصورت دیگر صحت مند لوگوں کی درجہ بندی کی گئی ہے کہ یا تو "نارمل" BMI یا اس سے زیادہ BMI ہر ایک نے کچھ دنوں تک مختلف گلیسیمک بوجھ کے ساتھ کھانا کھایا۔

محققین نے پایا کہ جب زیادہ گلائسیمک بوجھ والے کھانے (جن میں زیادہ شوگر اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں) ہر کسی کے بلڈ شوگر کو بڑھاتے ہیں، لیکن "موٹے" زمرے میں بی ایم آئی والے افراد کے بلڈ شوگر زیادہ دیر تک بلند رہے۔

کم کیلوریز کا استعمال مستقل طور پر انسولین کی حساسیت کو بڑھانے اور زیادہ وزن اور موٹاپے کے ساتھ رہنے والے لوگوں میں انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، قطع نظر اس کے کہ وہ کس قسم کی خوراک استعمال کرتے ہیں۔

2012 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں میٹابولک سنڈروم کے ساتھ رہنے والے 157 افراد میں وزن کم کرنے کے مختلف طریقوں کا تجزیہ کیا گیا، جو کہ ان حالات کا ایک گروپ ہے جس میں کمر کا بڑا طواف اور ہائی بلڈ شوگر شامل ہیں۔

محققین نے پایا کہ کیلوری کی پابندی کی مشق کرنے والے گروپ میں روزہ رکھنے والے انسولین کی سطح میں 16 فیصد اور حصے پر قابو پانے کی مشق کرنے والے گروپ میں 12 فیصد کمی واقع ہوئی۔

اگرچہ کیلوری کی پابندی کو انسولین کی اضافی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ غذائی تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی ماہر غذائیت یا ڈاکٹر کی مدد حاصل کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کسی اہم میکرو یا مائیکرو نیوٹرینٹس سے محروم نہیں ہو رہے ہیں۔

کیلوری کی مقدار کو کم کرنے سے ان لوگوں میں انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو زیادہ وزن یا موٹاپے کے شکار ہیں جنہیں ٹائپ 2 ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم ہے۔

چینی کی تمام اقسام کی مقدار کو کم کریں۔

اگر آپ اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اس پر نظر رکھنے کے لیے شوگر سب سے اہم جزو ہو سکتا ہے۔ اضافی چینی والی غذائیں انسولین کے خلاف مزاحمت سے وابستہ ہیں اور یہ میٹابولک بیماری کی نشوونما کو فروغ دے سکتی ہیں۔

2009 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں، بصورت دیگر صحت مند لوگوں کو کینڈی (چینی) یا مونگ پھلی (چربی) کی زیادہ مقدار کھانے کا کام سونپا گیا تھا۔ کینڈی گروپ میں روزہ رکھنے والے انسولین کی سطح میں 31 فیصد اضافہ ہوا، جبکہ مونگ پھلی کے گروپ میں 12 فیصد اضافہ ہوا۔

2014 کے ایک اور چھوٹے مطالعے میں، بصورت دیگر صحت مند بالغوں نے مختلف مقدار میں چینی پر مشتمل جام کا استعمال کیا۔ جن بالغوں نے زیادہ شوگر کے جام کھاتے ہیں ان کے انسولین کی سطح میں ان لوگوں کے مقابلے میں نمایاں اضافہ دیکھا جنہوں نے کم چینی والے جام کھائے تھے۔

فرکٹوز قدرتی چینی کی ایک قسم ہے جو ٹیبل شوگر، شہد، پھل، مکئی کے شربت، ایگیو اور شربت میں پائی جاتی ہے۔

اگرچہ کچھ مطالعات میں فرکٹوز کو خون میں شوگر کے کنٹرول اور انسولین کے خلاف مزاحمت کے لیے خاص طور پر نقصان دہ قرار دیا گیا ہے، لیکن اس بات کے کافی ثبوت نہیں ہیں کہ یہ تجویز کیا جا سکے کہ جب معتدل مقدار میں استعمال کیا جائے تو دوسری قسم کی شکروں کے مقابلے میں فریکٹوز زیادہ نقصان دہ ہے۔

درحقیقت، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ گلوکوز یا سوکروز کو فریکٹوز سے تبدیل کرنے سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح میں کمی واقع ہوتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جن میں ذیابیطس یا ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس ہے۔

کسی بھی شکل میں چینی کا زیادہ استعمال انسولین کی سطح کو بڑھاتا ہے اور اگر طویل عرصے تک استعمال کیا جائے تو انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دیتا ہے۔

جسمانی سرگرمی کو ترجیح دیں۔

باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول انسولین کو کم کرنے والے طاقتور اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔

موٹاپے یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار لوگوں میں انسولین کی حساسیت بڑھانے کے لیے ایروبک ورزش بہت مؤثر ثابت ہوتی ہے۔

ایک مطالعہ نے موٹاپے والے مردوں میں میٹابولک فٹنس پر اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے مقابلے میں مستقل ایروبک ورزش کے اثر کو دیکھا۔

اگرچہ دونوں گروپوں نے فٹنس میں بہتری کا تجربہ کیا، صرف وہ گروپ جس نے مستقل ایروبک سرگرمی کا مظاہرہ کیا ان میں انسولین کی سطح نمایاں طور پر کم ہوئی۔

ایسی تحقیق بھی ہے جو ظاہر کرتی ہے کہ مزاحمتی تربیت بڑی عمر کے بالغوں اور زیادہ بیٹھے رہنے والے لوگوں میں انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

اور آخر میں، جب انسولین کی حساسیت اور سطحوں کو مثبت طور پر متاثر کرنے کی بات آتی ہے تو ایروبک اور مزاحمتی ورزش کا امتزاج بہترین انتخاب ہوسکتا ہے۔

ایروبک ورزش، طاقت کی تربیت، یا دونوں کا مجموعہ انسولین کی سطح کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔

کھانے اور مشروبات میں دار چینی شامل کرنے کی کوشش کریں۔

دار چینی ایک مزیدار مسالا ہے جو صحت کو فروغ دینے والے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرا ہوا ہے۔

حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انسولین کے خلاف مزاحمت کے ساتھ رہنے والے اور نسبتاً نارمل انسولین کی سطح کے حامل افراد جو دار چینی کا استعمال کرتے ہیں وہ انسولین کی حساسیت میں اضافہ اور انسولین کی سطح میں کمی کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

ایک چھوٹی، اچھی طرح سے ڈیزائن کی گئی تحقیق میں، PCOS والی خواتین جنہوں نے 12 ہفتوں تک روزانہ 1.5 گرام دار چینی کا پاؤڈر لیا، ان میں پلیسبو لینے والی خواتین کے مقابلے میں روزہ رکھنے والی انسولین اور انسولین کی مزاحمت نمایاں طور پر کم تھی۔

ایک اور چھوٹی، اچھی طرح سے ڈیزائن کی گئی تحقیق میں، ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار افراد جنہوں نے 3 ماہ تک روزانہ دو بار 500 ملی گرام دار چینی کا پاؤڈر لیا، ان میں پلیسبو لینے والوں کے مقابلے میں روزہ رکھنے والے انسولین اور انسولین کی مزاحمت کم تھی۔

انسولین اور انسولین کی حساسیت میں بہتری زیادہ BMI والے افراد کے لیے سب سے زیادہ واضح تھی۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ دار چینی کی کوئی تجویز کردہ خوراک نہیں ہے جس کا پورے بورڈ میں تجربہ کیا گیا ہو، اور تمام مطالعات میں یہ نہیں پایا گیا ہے کہ دار چینی انسولین کی سطح کو کم کرنے یا انسولین کی حساسیت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ دار چینی کے اثرات ہر شخص میں مختلف ہو سکتے ہیں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ کھانے یا مشروبات میں دار چینی شامل کرنے سے انسولین کی سطح کم ہوتی ہے اور انسولین کی حساسیت بڑھ جاتی ہے، لیکن نتائج ملے جلے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کھاتے وقت، مرکب کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں۔

اگرچہ مرکب کاربوہائیڈریٹ غذائیت سے بھرپور غذا کا ایک اہم حصہ ہیں، لیکن بہتر یا "سادہ" کاربوہائیڈریٹ میں عام طور پر بہت زیادہ فائبر یا مائیکرو نیوٹرینٹس نہیں ہوتے ہیں اور یہ بہت جلد ہضم ہو جاتے ہیں۔

بہتر کاربوہائیڈریٹ میں سادہ شکر کے ساتھ ساتھ اناج بھی شامل ہیں جن کے ریشے دار حصے ہٹا دیے گئے ہیں۔ کچھ مثالیں شامل چینی کے ساتھ اناج، انتہائی پراسیس شدہ فاسٹ فوڈز، ریفائنڈ آٹے سے بنی غذائیں جیسے مخصوص بریڈ اور پیسٹری، اور سفید چاول۔

باقاعدگی سے بہتر کاربوہائیڈریٹ کا استعمال صحت کے کئی مسائل کا باعث بن سکتا ہے، بشمول انسولین کی بلند سطح اور وزن میں اضافہ۔

مزید برآں، بہتر کاربوہائیڈریٹ میں ہائی گلیسیمک انڈیکس (GI) ہوتا ہے۔ GI ایک ایسا پیمانہ ہے جو بلڈ شوگر کو بڑھانے کے لیے مخصوص خوراک کی صلاحیت کی پیمائش کرتا ہے۔ گلیسیمک بوجھ کھانے کے گلیسیمک انڈیکس اور سرونگ (42) میں موجود ہضم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو مدنظر رکھتا ہے۔

کھانے کی چیزوں کا مختلف گلیسیمک بوجھ کے ساتھ موازنہ کرنے والے کچھ مطالعات سے پتا چلا ہے کہ زیادہ گلیسیمک بوجھ والی خوراک کھانے سے انسولین کی سطح کم گلیسیمک والے کھانے کے ایک ہی حصے کو کھانے سے زیادہ بڑھ جاتی ہے، چاہے دونوں کھانوں کے کاربوہائیڈریٹ ایک جیسے ہوں۔

تاہم، ہائی گلیسیمک-لوڈ اور ہائی-گلیسیمک-انڈیکس والی غذاوں کا کم گلیسیمک-لوڈ اور کم-گلیسیمک-انڈیکس والی غذاوں کے ساتھ موازنہ کرنے والے دیگر مطالعات میں انسولین کی سطح یا انسولین کی حساسیت پر ان کے اثرات میں کوئی فرق نہیں پایا گیا ہے۔

بہتر کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کرنا، جو جلدی ہضم ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر کو تیزی سے بڑھا سکتے ہیں، آہستہ ہضم ہونے والے مرکب کاربوہائیڈریٹ اور سارا اناج انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

اپنی مجموعی سرگرمی کی سطح میں اضافہ کریں۔

ایک فعال طرز زندگی رہنے سے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

2005 میں 1,600 سے زیادہ لوگوں پر کیے گئے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ سب سے زیادہ بیٹھے رہنے والے لوگ (جو فارغ وقت اعتدال پسند یا بھرپور سرگرمی میں نہیں گزارتے تھے) میں میٹابولک سنڈروم ہونے کا امکان تقریباً دو گنا زیادہ ہوتا ہے ان لوگوں کے مقابلے جنہوں نے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی کی۔ ہفتہ میں

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لمبے عرصے تک بیٹھنے کے بجائے اٹھنا اور گھومنا پھرنا کھانے کے بعد انسولین کی سطح کو بڑھنے سے روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

ایک تحقیق میں ان مردوں میں انسولین کی سطح پر جسمانی سرگرمی کے اثر کو دیکھا گیا جن کا وزن زیادہ تھا جنہیں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ تھا۔ جن لوگوں نے روزانہ سب سے زیادہ قدم اٹھایا ان میں انسولین کی سطح اور پیٹ کی چربی میں سب سے زیادہ کمی ان لوگوں کے مقابلے میں ہوئی جنہوں نے کم قدم اٹھایا۔

لمبے عرصے تک بیٹھنے سے گریز کرنا اور چہل قدمی یا دیگر اعتدال پسند سرگرمیاں کرنے کے وقت میں اضافہ کرنا انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر غور کریں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا (ایک کھانے کا منصوبہ جہاں آپ نے کھانے کے اوقات مقرر کیے ہیں اور 24 گھنٹے کے دوران روزہ رکھنے کے لیے گھنٹے مقرر کیے ہیں) حال ہی میں خاص طور پر وزن میں کمی کے ممکنہ فوائد کے بارے میں سرخیوں میں آ رہا ہے۔

تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جتنا کہ روزانہ کیلوری کی پابندی سے زیادہ مؤثر طریقے سے۔

2019 کے ایک مطالعے میں اضافی وزن یا موٹاپا اور انسولین کے خلاف مزاحمت والے بالغوں میں کیلوری کی پابندی کے ساتھ متبادل دن کے روزے کا موازنہ کیا گیا ہے۔

وہ لوگ جو 12 مہینوں تک متبادل دن کے روزے کا استعمال کرتے ہیں ان میں روزہ رکھنے والے انسولین اور انسولین کے خلاف مزاحمت میں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کمی تھی جنہوں نے اپنی کیلوری کی مقدار کو محدود کیا تھا اور ساتھ ہی کنٹرول گروپ میں شامل تھے۔

اگرچہ بہت سے لوگوں کو وقفے وقفے سے روزہ رکھنا فائدہ مند اور پرلطف لگتا ہے، لیکن یہ سب کے لیے کام نہیں کرتا اور کچھ لوگوں میں مسائل پیدا کر سکتا ہے۔ ایک ڈاکٹر یا غذائیت کا ماہر آپ کو یہ جاننے میں مدد کر سکتا ہے کہ آیا وقفے وقفے سے روزہ رکھنا آپ کے لیے صحیح ہے اور اسے محفوظ طریقے سے کیسے کرنا ہے۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، مزید تحقیق کرنے کی ضرورت ہے، اور کھانے کا یہ طریقہ ہر کسی کے موافق نہیں ہوسکتا ہے۔

مائع فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔

مائع ریشہ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، بشمول وزن میں کمی اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرنا۔

آپ کے کھانے کے بعد، کھانے میں مائع ریشہ پانی کو جذب کرتا ہے اور ایک جیل بناتا ہے، جو آپ کے ہاضمے کے ذریعے کھانے کی حرکت کو سست کر دیتا ہے۔ یہ پیٹ بھرنے کے جذبات کو فروغ دیتا ہے اور آپ کے بلڈ شوگر اور انسولین کو کھانے کے بعد بہت تیزی سے بڑھنے سے روکتا ہے۔

2013 کے ایک مشاہداتی مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جن افراد نے پیدائش کے وقت خواتین کو سب سے زیادہ مائع فائبر کھایا ان میں انسولین کے خلاف مزاحم ہونے کا امکان نصف تھا جیسا کہ ان خواتین کو تفویض کیا گیا جنہوں نے کم سے کم مائع فائبر کھایا۔

مائع فائبر آپ کی بڑی آنت میں رہنے والے دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلانے میں بھی مدد کرتا ہے، جو آنتوں کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے اور انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کر سکتا ہے۔

موٹاپے میں مبتلا بوڑھی خواتین کے 6 ہفتے کے کنٹرول شدہ مطالعے میں، جن لوگوں نے فلیکس سیڈ (جس میں مائع ریشہ ہوتا ہے) کا استعمال کیا ان میں انسولین کی حساسیت میں زیادہ اضافہ ہوا اور ان خواتین کے مقابلے میں انسولین کی سطح کم ہوئی جنہوں نے پروبائیوٹک یا پلیسبو لیا تھا۔

مجموعی طور پر، پوری خوراک سے حاصل ہونے والا فائبر ضمیمہ کی شکل میں فائبر کے مقابلے میں انسولین کو کم کرنے میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے، حالانکہ نتائج ملے جلے ہیں۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جب لوگ کالی پھلیاں کھاتے ہیں تو انسولین کم ہوتی ہے لیکن جب وہ فائبر سپلیمنٹ لیتے ہیں۔

مائع ریشہ، خاص طور پر پوری خوراک سے، انسولین کی حساسیت کو بڑھانے اور انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، خاص طور پر موٹاپے یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار لوگوں میں۔

اگر مشورہ دیا جائے تو وزن کم کرنے پر توجہ دیں۔

آپ کے جسم میں چربی کی تقسیم کا تعین عمر، جنسی ہارمونز اور جینیاتی تغیرات سے ہوتا ہے۔

پیٹ کی چربی کی کثرت - جسے ویسرل یا پیٹ کی چربی بھی کہا جاتا ہے - خاص طور پر صحت کے بہت سے مسائل سے منسلک ہے۔ ویسرل چربی سوزش اور انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دے سکتی ہے، جو ہائپرنسولینیمیا کو چلاتی ہے۔

2013 کے ایک چھوٹے سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چربی کھونے سے انسولین کی حساسیت میں اضافہ اور انسولین کی سطح کم ہو سکتی ہے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ 2013 کی ایک اور چھوٹی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں نے پیٹ کی چربی کھو دی وہ پیٹ کی چربی کا ایک حصہ دوبارہ حاصل کرنے کے بعد بھی انسولین کی حساسیت کے فوائد کو برقرار رکھتے ہیں۔

وزن کم کرتے وقت چربی کو خاص طور پر نشانہ بنانے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ تاہم، visceral fat loss subcutaneous fat loss سے جڑا ہوا ہے، لہذا جب آپ عام طور پر وزن کم کرتے ہیں، تو امکان ہے کہ آپ visceral fat بھی کھو دیں گے۔

مزید برآں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ وزن کم کرتے ہیں، تو آپ اپنے باقی جسم میں چربی کے مقابلے عصبی چربی کا زیادہ فیصد کھو دیتے ہیں۔

اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو وزن کم کرنے کا مشورہ دیا ہے، تو ان سے اپنے لیے وزن کم کرنے کے بہترین پروگرام کے بارے میں بات کریں۔

اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو ایسا کرنے کا مشورہ دیتا ہے تو، چربی کھونے سے انسولین کی حساسیت بڑھ سکتی ہے اور آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگرچہ آپ خاص طور پر چربی کو نشانہ نہیں بنا سکتے ہیں، جب آپ مجموعی طور پر وزن کم کرتے ہیں، تو آپ عصبی چربی بھی کھو دیتے ہیں۔

سبز چائے کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔

سبز چائے میں ایک اینٹی آکسیڈینٹ کی بڑی مقدار ہوتی ہے جسے ایپیگالوکیٹچن گیلیٹ (EGCG) کہا جاتا ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت سے لڑنے میں مدد کر سکتا ہے۔

2016 کی ایک تحقیق میں، رجونورتی کے بعد موٹاپے کے ساتھ رہنے والے اور انسولین کی اعلی سطح والے افراد جنہوں نے سبز چائے کا عرق لیا ان میں 12 ماہ کے دوران انسولین میں معمولی کمی واقع ہوئی، جبکہ پلیسبو لینے والوں میں مداخلت کے بعد انسولین کی سطح میں اضافہ ہوا۔

2013 کے جائزے میں، محققین نے رپورٹ کیا کہ سبز چائے اعلیٰ معیار کے مطالعے میں روزہ رکھنے والے انسولین کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔

تاہم، سبز چائے کی تکمیل کے بارے میں دیگر اعلیٰ معیار کے مطالعے ہیں جن میں انسولین کی سطح میں کمی یا انسولین کی حساسیت میں اضافہ نہیں دکھایا گیا ہے۔

کئی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ سبز چائے انسولین کی حساسیت کو بڑھا سکتی ہے اور انسولین کی سطح کو کم کر سکتی ہے، لیکن نتائج ملے جلے ہیں۔

زیادہ چربی والی مچھلی کھائیں۔

چربی والی مچھلیوں جیسے سالمن، سارڈینز، میکریل، ہیرنگ اور اینکوویز کے استعمال کی بہت سی وجوہات ہیں۔ وہ اعلیٰ معیار کا پروٹین فراہم کرتے ہیں اور لمبی زنجیر والے اومیگا 3 چکنائی کے بہترین ذرائع میں سے ہیں، جو صحت کے بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چربی والی مچھلی میں موجود اومیگا 3s موٹاپے، حمل ، ذیابیطس کے شکار لوگوں میں انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

امریکیوں کے لیے امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، بالغ افراد محفوظ طریقے سے فی ہفتہ کم از کم 8 اونس سمندری غذا کھا سکتے ہیں (2,000 کیلوریز والی خوراک پر مبنی)۔ چھوٹے بچوں کو کم کھانا چاہیے۔

وہ لوگ جو حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہے ہیں انہیں فی ہفتہ 8-12 اونس مختلف قسم کے سمندری غذا کھانے چاہئیں، ایسے اختیارات کا انتخاب کریں جن میں مرکری کم ہو۔

اگرچہ عام طور پر مختلف وجوہات کی بنا پر سپلیمنٹس لینے سے زیادہ مچھلی کھانے کی سفارش کی جاتی ہے (زیادہ اومیگا 3 ہمیشہ بہتر نہیں ہوتے ہیں، اور مچھلی میں اضافی غذائی اجزاء اور وٹامن ہوتے ہیں)، مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس اسٹورز میں بڑے پیمانے پر فروخت ہوتے ہیں اور اکثر مطالعہ میں استعمال ہوتے ہیں۔

ان سپلیمنٹس میں وہی اومیگا 3 چربی ہوتی ہے جو مچھلی میں ہوتی ہے، لیکن ابھی تک مؤثر خوراک کا تعین نہیں کیا گیا ہے۔

مزید تحقیق کی ضرورت کے باوجود، مچھلی کا تیل صحت مند خون کی شکر کی حمایت کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

پی سی او ایس والے افراد میں 2012 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں مچھلی کا تیل لینے والے گروپ میں انسولین کی سطح میں نمایاں 8.4 فیصد کمی پائی گئی، اس گروپ کے مقابلے میں جس نے پلیسبو لیا تھا۔

2013 کی ایک اور تحقیق سے پتا چلا کہ موٹاپے کے شکار بچوں اور نوعمروں میں جنہوں نے مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس لیے ان کی انسولین مزاحمت اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔

آخر میں، 17 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹ لینے کا تعلق میٹابولک عوارض میں مبتلا لوگوں میں انسولین کی حساسیت میں اضافے سے ہے۔

چربی والی مچھلیوں میں اومیگا 3s انسولین کے خلاف مزاحمت اور انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، خاص طور پر ان لوگوں میں جو میٹابولک عوارض میں ہیں۔ اگرچہ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس بڑے پیمانے پر فروخت ہوتے ہیں اور اکثر مطالعہ میں استعمال ہوتے ہیں، لیکن ابھی تک مؤثر خوراک کا تعین نہیں کیا گیا ہے۔

پروٹین کی صحیح مقدار اور قسم حاصل کریں۔

کھانے میں مناسب پروٹین کا استعمال آپ کے وزن اور انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

2015 کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں، موٹاپے کے ساتھ رہنے والے پری مینوپاسل افراد میں کم پروٹین والے ناشتے کے مقابلے میں زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھانے کے بعد انسولین کی سطح کم تھی۔ انہوں نے دوپہر کے کھانے میں بھی پیٹ بھرا اور کم کیلوریز کھائیں۔

تاہم، پروٹین انسولین کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے تاکہ آپ کے عضلات امینو ایسڈ لے سکیں۔ لہذا، طویل عرصے تک بہت زیادہ مقدار میں کھانے سے صحت مند افراد میں انسولین کی سطح زیادہ ہو سکتی ہے۔

2018 کا ایک بڑا مطالعہ ان مختلف نتائج پر کچھ روشنی ڈالتا ہے: جب بات پروٹین کی ہو تو غذا کے نمونے اہم ہوتے ہیں۔

مثال کے طور پر، محققین نے پایا کہ وہ افراد جنہوں نے زیادہ تر پلانٹ پروٹین کھایا ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا امکان کم تھا، جب کہ سرخ گوشت کی شکل میں بہت زیادہ پروٹین کھانے والے افراد میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ رہنے یا اس میں مبتلا ہونے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں۔

لہذا جب کہ پروٹین اہم ہے، مختلف قسم کے پروٹین کھانا جو ضرورت سے زیادہ پروسس نہیں ہوتے اور غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔

غذائیت سے بھرپور پروٹین کے مختلف ذرائع کھانے سے انسولین کی حساسیت میں مدد مل سکتی ہے، لیکن اعتدال کلیدہے۔

آخری الفاظ

اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے کے طریقے تلاش کرنے کا مشورہ دیا ہے، تو ان کے پاس اس مقصد کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کرنے کا زیادہ امکان ہوگا۔

کم بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شکر کھانا، زیادہ ریشے دار اور غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانا، کافی ورزش کرنا، اور کبھی کبھار قدرتی مددگار جیسے سبز چائے اور دار چینی کی تکمیل آپ کو راستے پر چلنے اور اس مقصد تک پہنچنے تک وہاں رہنے میں مدد دے سکتی ہے۔