بے چینی کو کم کرنے کے قدرتی طریقے

 

زیادہ نیند لینا، کیفین کو محدود کرنا، مراقبہ کرنا، اور کیمومائل چائے جیسے علاج آپ کو اضطراب کی علامات پر قابو پانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

پریشانی کا تعلق تناؤ کے ردعمل سے ہے، جو فائدہ مند اور مفید ہو سکتا ہے۔ یہ آپ کو خطرے سے آگاہ کرتا ہے، آپ کو منظم اور تیار رہنے کی ترغیب دیتا ہے، اور خطرات کا حساب لگانے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔

پھر بھی، جب تناؤ مستقل اور بار بار ہوتا ہے، تو یہ اضطراب کی خرابی یا دیگر دماغی صحت کی خرابی میں بدل سکتا ہے۔ اس میں قدرتی طریقہ علاج مدد کر سکتے ہیں.

بے چینی کیا ہے؟

اضطراب تناؤ کے لیے آپ کے جسم کا فطری ردعمل ہے۔ یہ خوف یا پریشانی کا احساس ہے جس کا نتیجہ ان عوامل کے امتزاج سے نکلتا ہے جن کے بارے میں محققین کا خیال ہے کہ جینیات سے لے کر ماحولیات تک دماغی کیمسٹری تک ہوسکتی ہے۔

پریشانی کی عام علامات میں شامل ہوسکتا ہے:

دل کی شرح میں اضافہ

تیز سانس لینے

بے چینی

توجہ مرکوز کرنے میں دشواری

بے چینی مختلف لوگوں کے لیے مختلف طریقے سے پیش آ سکتی ہے۔ جب آپ کو اپنے پیٹ میں تتلی کی طرح کا احساس ہو:

پوپ کرنے پر زور دینا

خارش زدہ

گھبراہٹ 

کھانسی

پسینہ آ رہا ہے

ڈراؤنے خواب

دردناک خیالات

مختلف واقعات کے بارے میں مسلسل اضطراب جو ہوا ہے یا نہیں ہوا ہے، کسی اضطراب کی خرابی یا متعلقہ حالت کی نشاندہی کر سکتا ہے۔

اضطراب ان حالات میں ایک اہم عنصر ہے جیسے:

دہشت زدہ ہونے کا عارضہ

پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD)

جنونی خرابی (OCD)

علیحدگی کی پریشانی

بیماری کی تشویش

فوبیاس

عمومی تشویش کی خرابی (GAD)

سماجی تشویش کی خرابی

اضطراب کے انتظام کرنے کے لئے قدرتی حکمت عملی

متحرک رہنا

2021 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جسمانی طور پر فعال طرز زندگی کے حامل افراد میں اضطراب کی علامات پیدا ہونے کے امکانات تقریباً 60 فیصد کم ہوتے ہیں۔ اس فیصد کا موازنہ 21 سالوں میں تقریباً 400,000 لوگوں کی عام آبادی میں مماثل افراد سے کیا گیا۔

ورزش اکثر آپ کی توجہ ان خیالات سے ہٹا دیتی ہے جو آپ کی پریشانی کو بڑھا سکتے ہیں۔ آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانا دماغ کی کیمسٹری میں بھی تبدیلیاں پیدا کرتا ہے، بشمول اینٹی اینزائیٹی دماغی میسنجر (نیورو ٹرانسمیٹر)، جیسے:

سیروٹونن

گاما امینوبٹیرک ایسڈ (GABA)

دماغ سے ماخوذ نیوروٹروفک عنصر (BDNF)

endocannabinoids

امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن (اے پی اے) کے مطابق، باقاعدگی سے ورزش ارتکاز اور قوتِ ارادی کو بڑھاتی ہے، جس سے اضطراب کی بعض علامات کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

اگر آپ واقعی اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانا چاہتے ہیں تو، HIIT کلاس (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) یا دوڑنا آپ کی بہترین شرط ہے۔ لیکن اگر آپ آرام دہ کم اثر والی حرکات کے ساتھ شروعات کرنا چاہتے ہیں، تو Pilates اور یوگا جیسی ورزشیں بہت اچھے کام کر سکتی ہیں۔

شراب کی مقدار کو محدود کرنا

زیادہ مقدار میں الکحل پینا آپ کے موڈ کو منظم کرنے میں ملوث دماغی میسنجر (نیورو ٹرانسمیٹر) میں مداخلت کرسکتا ہے۔ یہ مداخلت ایک عدم توازن کا سبب بن سکتی ہے جو اضطراب کی علامات کے طور پر ظاہر ہوسکتی ہے۔

2019 کے ایک مطالعے نے اشارہ کیا ہے کہ بے چینی اور الکحل کے استعمال کے درمیان ایک ربط ہے، جس میں اضطراب کی خرابی اور الکحل کے استعمال کی خرابی (AUD) اکثر ملتی ہے۔

2016 کا جائزہ جس نے 63 مختلف مطالعات کا جائزہ لیا اس سے پتہ چلتا ہے کہ الکحل کی مقدار میں کمی سے بے چینی اور افسردگی کی علامات دونوں میں بہتری آسکتی ہے۔

2022 کے ایک مطالعے سے جو 36 سالوں میں کیا گیا تھا کہ شراب آپ کے جسم کی سونے کی قدرتی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ نیند کے معیار کو مزید کم کر سکتی ہے۔ نیند کی کمی آپ کو نیند کے دائمی مسائل پیدا ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ اضطراب کا انتظام کرتے وقت اچھی رات کی نیند ناقابل یقین حد تک مددگار ثابت ہوتی ہے۔

اگر آپ باقاعدگی سے شراب نوشی کے عادی ہیں تو، جب آپ شراب پینا چھوڑ دیتے ہیں تو پہلے میں بے چینی کی علامات عارضی طور پر بڑھ سکتی ہیں۔ تاہم، یہ اکثر طویل مدت میں بہتر ہوتے ہیں.

تمباکو کا استعمال روکنا

2020 کے ایک جائزے نے شواہد اکٹھے کیے کہ سگریٹ نوشی اور اضطراب کی علامات اکثر ساتھ رہتی ہیں۔ مسلسل نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ اضطراب کے شکار افراد میں تمباکو کا استعمال زیادہ ہوتا ہے۔ مزید برآں، 2023 کے ایک مطالعہ سے پتا چلا ہے کہ سگریٹ نوشی کو روکنے سے بے چینی کی علامات میں نمایاں بہتری آئی ہے۔

2020 کا ایک مطالعہ یہ بھی بتاتا ہے کہ سگریٹ کے دھوئیں میں موجود نکوٹین اور دیگر کیمیکلز دماغ کے راستے کو بدلتے ہیں جو اضطراب اور گھبراہٹ کی خرابی کی علامات سے منسلک ہوتے ہیں۔

سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) تجویز کرتا ہے کہ سگریٹ کا متبادل تلاش کریں، جیسے ٹوتھ پک ۔

آپ ایسی عادات بھی اختیار کر سکتے ہیں جو آپ کو ایسا ماحول بنانے میں مشغول کر سکتی ہیں جو آپ کی سگریٹ نوشی سے پاک زندگی کے لیے کارآمد ہو۔ مزید برآں، آپ سپورٹ سسٹم کے ساتھ ایک منصوبہ بنا سکتے ہیں جو حوصلہ افزائی سے لے کر خلفشار تک سب کچھ فراہم کر سکتا ہے۔

کیفین کی مقدار کو محدود کرنا

کیفین اضطراب کی خرابیوں کا سبب بن سکتا ہے یا خراب کر سکتا ہے۔ 10 مطالعات کے 2022 کے جائزے میں بتایا گیا ہے کہ کیفین گھبراہٹ کی خرابی کے ساتھ اور اس کے بغیر رہنے والے لوگوں میں اضطراب اور گھبراہٹ کے حملوں دونوں کو بڑھا سکتا ہے۔ کچھ لوگوں میں، کیفین کو ختم کرنے سے علامات میں نمایاں بہتری آئی۔

دماغی عوارض کی تشخیصی اور شماریاتی دستی، 5 واں ایڈیشن، ٹیکسٹ ریویژن (DSM-5-TR)، باضابطہ طور پر کیفین سے پیدا ہونے والی بے چینی کی خرابی کو تسلیم کرتا ہے۔ DSM-5-TR، جو امریکن سائیکاٹرک ایسوسی ایشن کے ذریعہ شائع کیا گیا ہے، وہ حوالہ جاتی کتاب ہے جو زیادہ تر امریکی ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد استعمال کرتے ہیں۔

کیفین سے متاثرہ اضطراب کی خرابی میں کیفین کاروزانہ کے کام میں مداخلت کرنا شامل ہے۔ تشخیص کا تقاضا ہے کہ ایک شخص کیفین کے استعمال سے متعلق اضطراب کی علامات کا تجربہ کرے۔

2021 کے ایک جائزے نے اشارہ کیا کہ کیفین دماغی کیمیکل اڈینوسین (جو کہ آپ کو تھکاوٹ کا احساس دلاتا ہے) کو روک کر ہوشیاری میں اضافہ کرتا ہے، جبکہ اسی وقت ایڈرینالین کے اخراج کو متحرک کرتا ہے، جسے فائٹ یا فلائٹ ہارمون کہا جاتا ہے۔

یہ سب کچھ کہنے کے ساتھ، کیفین کا معتدل استعمال زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے۔

تاہم، اگر آپ کیفین کو کم کرنا یا مکمل طور پر ختم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ روزانہ پینے والے کیفین کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرکے شروع کرنا چاہیں گے۔

کچھ ہفتوں کے دوران آہستہ آہستہ آپ کی کیفین کو کم کرنے سے اس عادت کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

رات کے آرام کو ترجیح دینا

اگرچہ 400,000 لوگوں کے 2018 کے سروے سے پتہ چلتا ہے کہ تقریبا ایک تہائی بالغ افراد ایک رات میں 6 گھنٹے سے کم نیند لیتے ہیں، CDC ہر روز 7 یا اس سے زیادہ گھنٹے تجویز کرتا ہے۔

آپ اپنی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں:

جب آپ تھکے ہوئے ہوں تو سوتے ہیں۔

ٹی وی سے گریز کرنا یا بستر پر پڑھنا

بستر پر فون، ٹیبلیٹ یا کمپیوٹر کے استعمال کو محدود کرنا

اپنے بستر پر اچھالنے اور پلٹنے کے بجائے اٹھنا

دوسرے کمرے میں جانا (چاہے وہ باتھ روم ہی کیوں نہ ہو) اگر آپ سو نہیں سکتے

سونے سے پہلے کیفین، بڑے کھانے اور نیکوٹین کو چھوڑنا

اپنے کمرے کو تاریک اور آرام دہ درجہ حرارت پر رکھنا

سونے سے پہلے اپنے خیالات لکھیں۔

ہر روز ایک ہی وقت میں سونے جا رہا ہوں۔

مراقبہ اور ذہن سازی کی مشق کرنا

مراقبہ کا ایک مرکزی مقصد موجودہ لمحے کے بارے میں مکمل آگاہی حاصل کرنا ہے، جس میں غیر فیصلہ کن انداز میں خیالات کی شناخت بھی شامل ہے۔ یہ آپ کے تمام خیالات اور احساسات کو ذہنی طور پر برداشت کرنے کی صلاحیت کو بڑھا کر سکون اور اطمینان کا احساس پیدا کر سکتا ہے۔

مراقبہ تناؤ اور پریشانی کو دور کرتا ہے۔ ذہن سازی پر مبنی علمی تھراپی (ایم بی سی ٹی)، ٹاک تھراپی کی ایک قسم جو مراقبہ اور ذہن سازی کی حکمت عملیوں کو سنجش تھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی) تکنیکوں کے ساتھ جوڑتی ہے، مدد کر سکتی ہے۔

ایک بے ترتیب کلینیکل ٹرائل نے 2023 میں رپورٹ کیا کہ ذہن سازی پر مبنی تناؤ میں کمی (ایم بی ایس آر) مراقبہ کے 8 ہفتوں کے پروگرام نے اضطراب کی علامات کو دور کرنے میں مدد کی جتنی اکثر تجویز کردہ اینٹی ڈپریسنٹ لیکساپرو۔

متوازن غذا کھائیں۔

2021 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی سفارشات اور غذائیت کی ضروریات کے مطابق کھانے کے انداز ڈپریشن اور اضطراب کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ غذائیت سے متعلق نفسیات کا ابھرتا ہوا شعبہ غذائیت، تناؤ، دماغی صحت اور دماغی افعال کے درمیان تعلقات کو تلاش کرتا ہے۔

مثال کے طور پر، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مندرجہ ذیل غذائی نقطہ نظر تشویش کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں:

سمندر سے حاصل ہونے والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز نیورو ٹرانسمیٹر ڈوپامائن اور سیروٹونن کی ترسیل کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں، جس سے بے چینی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اہم غذائی اجزاء جیسے بی وٹامنز، وٹامن سی، میگنیشیم، اور زنک پریشانی کے کم خطرے سے وابستہ ہیں۔

سیر شدہ چکنائی والی غذائیں کم اور تازہ سبزیوں اور پھلوں میں زیادہ غذائیں، جیسے لیکٹو ویجیٹیرین، ویگن، اور بحیرہ روم والی غذا، پریشانی کے خطرے میں کمی سے وابستہ ہیں۔

تمام محققین غذا کی اضطراب کو بہتر بنانے کی صلاحیت پر متفق نہیں ہیں۔ بہت سے مطالعات اور کلینیکل ٹرائلز میں نتائج مختلف ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، 11 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے 2019 کے ایک منظم ٹرسٹڈ ماخذ کے جائزے نے اضطراب پر غذائی مداخلت کا کوئی اثر نہیں دکھایا۔

اضطراب سے بچنے کے لیے ماہرین درج ذیل غذائی اقدامات تجویز کرتے ہیں۔

اچھی طرح سے متوازن غذا کھائیں۔ مناسب پھل، سبزیاں، دبلے پتلے گوشت اور صحت مند چکنائی سے بھریں۔

پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔ پروسیسرڈ فوڈز میں اکثر کم سے کم غذائیت اور نقصان دہ اجزاء ہوتے ہیں۔

زیادہ چینی والی غذاؤں سے پرہیز کریں۔ شوگر کا رش گھبراہٹ کے حملے کی نقل یا متحرک کرسکتا ہے۔

باقاعدہ کھانا کھائیں۔ باقاعدگی سے کھانا کم بلڈ شوگر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جو بے چینی کی علامات پیدا کر سکتا ہے۔

ہائیڈریٹ۔ دن میں 6 سے 8 بڑے گلاس پانی پیئے۔

سوڈا سے پرہیز کریں۔ بہت سے سوڈا میں کیفین ہوتی ہے اور ان میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ دونوں ہی اضطراب کا باعث بن سکتے ہیں۔

تمباکو نوشی سے پرہیز کریں۔ نیکوٹین بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتی ہے، اور اضطراب کی علامات کی نقل کر سکتی ہے۔

پانی زیادہ پیا کرو

جسم کے وزن کا ستر فیصد پانی ہے۔ پانی ایک صحت مند جسم اور دماغ کا لازمی جزو ہے، اور ہم اکثر اسے کافی نہیں پاتے ہیں۔

روزانہ 6 سے 8 بڑے گلاس پانی یا دیگر ہائیڈریٹنگ مائعات پینے سے آپ کے جسم کو صحیح کارکردگی میں مدد ملتی ہے۔ 2018 کے ایک مطالعہ کے مطابق، اس سے تناؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

آرام کی تکنیکوں پر عمل کریں۔

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ آرام کی تکنیک بے چینی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہو سکتی ہے۔ مراقبہ، یوگا، اور سانس لینے کی چند تکنیکیں ہیں جو آرام کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

2015 کے ایک تحقیقی جائزے سے پتا چلا ہے کہ بڑی عمر کے بالغ افراد جو آرام کے طریقوں میں مصروف تھے ان کی پریشانی میں کمی واقع ہوئی۔ وہ سرگرمیاں جن کے نتیجے میں سب سے زیادہ اضطراب میں کمی آئی:

موسیقی

یوگا

آرام کی تربیت

یہ دیکھنے کے لیے پڑھیں کہ آرام کرنے کی کون سی تکنیک آپ کے لیے بہترین کام کر سکتی ہے۔

مراقبہ

مراقبہ آپ کے آس پاس کی دنیا کو نہیں بدلتا، لیکن یہ آپ کے جواب دینے کے انداز کو بدل سکتا ہے۔ کامیاب مراقبہ ممکنہ طور پر آپ کو اپنی پریشانی کے ماخذ کو بہتر طور پر سمجھنے اور اس پر قابو پانے میں مدد دے سکتا ہے۔

نیشنل سینٹر فار کمپلیمنٹری اینڈ انٹیگریٹیو ہیلتھ ٹرسٹڈ سورس کے مطابق، مطالعات اور کلینیکل ٹرائلز بتاتے ہیں کہ مراقبہ اضطراب کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ مراقبہ جسمانی طور پر دماغ اور جسم کو بھی بدل سکتا ہے۔ اس سے جسمانی اور ذہنی صحت کے بہت سے مسائل کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

مراقبہ جسم کو آرام دیتا ہے اور فوبیاس اور گھبراہٹ کے عوارض کے علاج میں مدد کر سکتا ہے۔ مراقبہ کی مشق کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے:

خاموش جگہ پر بیٹھو۔

گہری سانس لینے کے کام کے علاوہ کسی چیز پر توجہ نہ دیں۔

جب کوئی خیال آپ کے دماغ میں داخل ہونے کی کوشش کرتا ہے، تو اسے تسلیم کریں، اور پھر اسے جانے دیں۔

سانس لینے کی تکنیک

سانس لینے کی تکنیک آپ کو اپنی سانسوں کو کنٹرول کرنا سیکھنے میں مدد کر سکتی ہے، اور آپ کو پریشانی پیدا کرنے والے واقعے کے دوران ہائپر وینٹیلیٹنگ سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس سے آپ کو پرسکون رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہاں ایک گہری سانس لینے کی مشق ہے جسے آپ آزما سکتے ہیں:

اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر بیٹھ جائیں۔

اپنے پیٹ سے اپنی ناک کے ذریعے سانس لیتے ہوئے گہرا سانس لیں۔

اپنے پھیپھڑوں میں زیادہ سے زیادہ ہوا داخل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے جسم میں زیادہ آکسیجن لائے گا، جس سے آپ کو کم تناؤ اور اضطراب محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔

ایک بار جب آپ کے پھیپھڑے بھر جائیں تو آہستہ آہستہ اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔

ضرورت کے مطابق دہرائیں۔

سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) ٹرسٹڈ ماخذ COVID-19 وبائی امراض کے دوران تناؤ سے نمٹنے کے صحت مند طریقوں میں سے ایک کے طور پر گہری سانس لینے کی سفارش کرتا ہے۔

یوگا

یوگا سانس لینے کی تکنیکوں، مراقبہ، اور حرکت پذیر اور ساکن کرنسیوں کے ذریعے کھینچنے کو یکجا کرتا ہے۔

امریکہ کی اضطراب اور افسردگی ایسوسی ایشن کے مطابق، یوگا سرفہرست 10 متبادل طریقوں میں سے ایک ہے جو بے چینی اور افسردگی سمیت متعدد عوارض کے علاج کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔

2018 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہتھا یوگا ورزش کے 12 سیشنز نے مطالعہ کے شرکاء میں بے چینی کو نمایاں طور پر کم کیا۔ یوگا نے دیگر صحت کی حالتوں کو بہتر بنانے میں بھی مدد کی، بشمول تناؤ اور افسردگی۔ محققین نے یوگا کے طویل مدتی اثرات کے بارے میں مزید تحقیقات کی سفارش کی۔

2018 میں کیے گئے ایک تحقیقی جائزے میں بھی کم حتمی نتائج کی اطلاع دی گئی۔ آٹھ آزمائشوں کے جائزے میں ان لوگوں میں بہتری دیکھی گئی جن میں بے چینی کی اعلی سطح تھی، لیکن تشخیص شدہ اضطراب کی خرابی کے شکار لوگوں میں کوئی اثر نہیں ہوا۔ جائزے نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ یہ جاننے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ یوگا کس طرح اضطراب کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

جب باقاعدگی سے مشق کی جائے تو، آپ کو یوگا سے اپنی روزمرہ کی زندگی میں جو آرام دہ احساس ملتا ہے اسے حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ آپ گھر پر یوگا ویڈیوز کی پیروی کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، یا یوگا کلاس کے لیے سائن اپ کر سکتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کریں۔

تناؤ کو دور کرنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کرنا اچھا ہے۔ قلبی ورزش کو تناؤ کی سطح اور اضطراب کو کم کرنے اور مدافعتی نظام کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

امریکہ کی اضطراب اور افسردگی ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ 5 منٹ کی ایروبک ورزش بھی اضطراب مخالف اثرات کو متحرک کرسکتی ہے۔ 10 منٹ کی تیز چہل قدمی کئی گھنٹوں کی راحت فراہم کر سکتی ہے۔

امریکیوں کے لیے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط کا دوسرا ایڈیشن، جو کہ 2018 میں امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے ذریعے جاری کیا گیا، جسمانی سرگرمی کے نئے متعین فوائد میں سے ایک کے طور پر کم ہونے والی تشویش کی فہرست دیتا ہے۔

یہ ہدایات باقاعدگی سے ورزش کی سفارش کرتی ہیں۔ وہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ اعتدال سے بھرپور جسمانی سرگرمی کا ایک سیشن آپ کے انجام دینے کے اسی دن اضطراب کی علامات کو کم کر سکتا ہے۔ ہدایات میں کہا گیا ہے کہ یہ فائدہ باقاعدہ ورزش سے بڑھ سکتا ہے۔

COVID-19 وبائی مرض کے دوران بہت سے لوگوں کے لیے بے چینی بڑھ گئی۔ 2020 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ جب تنہائی اور غیر یقینی صورتحال میں ہجوم ہوتا ہے تو ورزش کے اضطراب کو کم کرنے اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں طاقتور اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

وبائی مرض کے دوران، وہ لوگ جو ورزش کی سہولیات تک رسائی حاصل نہیں کر سکتے تھے، اپنی پریشانی کو کم کرنے میں مدد کے لیے اکثر ورزشوں، یا فٹنس پر مبنی ویڈیو گیمز کا رخ کرتے ہیں۔

ورزشی کھیل تقریباً کسی بھی کھیل میں دستیاب ہیں جس کے بارے میں آپ سوچ سکتے ہیں، بشمول:

چلنا

سائیکلنگ

تیراکی

ٹینس

باکسنگ

گولف

رقص

اروما تھراپی 

اروما تھراپی ایک جامع شفا یابی کا علاج ہے جسے انسان ہزاروں سالوں سے استعمال کر رہے ہیں۔ یہ مشق دماغ، جسم اور روح کی صحت اور تندرستی کو فروغ دینے کے لیے قدرتی پودوں کے عرق اور ضروری تیل کا استعمال کرتی ہے۔

قدرتی پودوں کے نچوڑوں سے بنائے گئے ضروری تیل سے براہ راست سانس لیا جا سکتا ہے یا گرم غسل یا ڈفیوزر میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

اروما تھراپی ہو سکتی ہے:

آرام کو فروغ دینا

بہترین نیند کے ساتھ مدد کریں

موڈ بلند کریں

دل کی شرح کو کم کریں

بلڈ پریشر کو متوازن کریں

کچھ ضروری تیل جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ اضطراب کو دور کرتے ہیں:

برگاموٹ

لیوینڈر

clary بابا

گریپ فروٹ

ylang ylang

اگرچہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صحت کے فوائد ہیں، ایف ڈی اے ضروری تیلوں کی پاکیزگی یا معیار کی نگرانی یا ان کو منظم نہیں کرتا ہے۔ ضروری تیلوں کا استعمال شروع کرنے سے پہلے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کرنا ضروری ہے اور برانڈ کی مصنوعات کے معیار کی تحقیق کرنا یقینی بنائیں۔ نیا ضروری تیل آزمانے سے پہلے ہمیشہ پیچ ٹیسٹ کریں۔

کیمومائل چائے پینا

2016 کے بے ترتیب کلینیکل ٹرائل میں جن میں GAD تشخیص والے افراد شامل تھے یہ ظاہر ہوا کہ کیمومائل اس عارضے کے خلاف ایک طاقتور اتحادی ہو سکتا ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کیمومائل طویل مدتی محفوظ ہے اور اس نے بے چینی کی علامات کو نمایاں طور پر کم کیا، حالانکہ اس سے دوبارہ ہونے میں کمی نہیں آئی۔

2021 کے ایک مطالعے میں محققین نے تجویز کیا ہے کہ کیمومائل کی اضطراب مخالف خصوصیات ایپیگینن نامی فلیوونائڈ کی سرگرمی سے پیدا ہوسکتی ہیں۔ یہ flavonoid GABA ریسیپٹرز کو انہی بائنڈنگ سائٹس پر منسلک کرتا ہے جن کو Xanax جیسی اینٹی اینزائیٹی دوائیوں سے نشانہ بنایا جاتا ہے۔

اضطراب کا علاج کیسے کیا جاتا ہے؟

دماغی صحت کے پیشہ ور افراد اکثر پریشانی کے انتظام کے لیے CBT کو ترجیح دیتے ہیں۔ یہ ٹاک تھراپی ذاتی طور پر یا آن لائن کی جا سکتی ہے۔

ادویات، جیسے اینٹی ڈپریسنٹس اور سکون آور ادویات، شدید اضطراب کی علامات کے لیے ایک اور آپشن ہیں۔ وہ دماغ کی کیمسٹری کو متوازن کرنے اور پریشانی کی اقساط کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ٹاک تھراپی، ادویات، اور خود کی دیکھ بھال کا ایک مجموعہ آپ کو شدید اضطراب کے واقعات کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

»مزید: 2023 کی 9 بہترین آن لائن تھراپی سروسز، تجربہ شدہ اور جائزہ لیا گیا۔

خلاصہ

قدرتی حکمت عملی جیسے باقاعدہ جسمانی سرگرمی، اروما تھراپی، گہری سانس لینا، ذہن سازی، اور کیمومائل چائے آپ کو اضطراب کی علامات کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی پریشانی بڑھ رہی ہے تو پیشہ ورانہ مدد پر غور کریں۔ ٹاک تھراپی، نسخے کی دوائیں، یا دونوں، شدید یا مستقل بے چینی میں مدد کر سکتے ہیں۔